高級ふりかけ『口どけ』のふわっととろける食感の秘密を公開
最近体重が気になるな、ダイエットに挑戦しようかなと考えている方へ。
アスリートでもない私たちは、激しい運動だけで体重を減らすのは難しいです。
まずは食事をどうしようかと考えますね。その時に、中華や洋食は脂っこいのに対して、和食はダイエットに向いていそうだと考える方も多いでしょう。
和食はダイエットに向いています。だけど、すべての和食がダイエットに向いている訳ではありません。
この記事では、和食がダイエットに向いている理由、具体的なメニュー例、より効果を上げる調理方法や食べ方などをお伝えしていきます。
食べる量をむやみに減らすダイエットは健康的とは言えません。食材や調理方法を工夫して、しっかり食べて健康的なダイエットができるようになっていただけると嬉しいです。
ぜひ、ご覧ください。
目次
1. 例外もあるが、多くの和食はダイエットに向いている
和食はダイエットに向いています。
理由は和食が、肉や魚、野菜、海藻や大豆などの食材をバランスよく摂ることができる食事だからです。
また揚げ物や高脂肪な食材を抑え、調理方法もだしのうま味を利用して、油の使用などをできるだけひかえるようにされているからです。
しかし、すべての和食が向いているのではなく、食材のバランスや調理方法によっては向いていない和食もあります。例えばお寿司は外国人にも大人気の素晴らしい和食ですが、それだけを食べるのはご飯の摂りすぎや野菜不足の問題があります。同じく天ぷらも食材が野菜という点は良いのですが、油の使用という点では、ダイエットに向いていないでしょう。
2. ダイエット効果を高める調理のコツ
2-1 野菜、キノコ類、豆腐などの食材を選ぶ
料理の食材に野菜、キノコ類、豆腐などの食材を入れましょう。
理由はそれらの食材は低カロリーだからです。
ただし、カロリーだけを重視するのではなく、これらの食材と肉や魚を組み合わせしっかりタンパク質を摂り、空腹に耐えるダイエットではなく、満足できる食事をしましょう。
2-2 定食スタイルにする（丼にしない）
「ご飯+別のお皿におかず」の定食スタイルにします。
例えば、使われている食材は同じでも、かつ丼よりもカツ煮定食にしたほうが、掻き込まずにゆっくり消化の良い食事になりやすいです。
2-3 食材は大きく厚めに切る
これも次章の食べ方のコツに繋がることです。噛む回数を多くしてゆっくり食べるのがダイエット効果を高めます。なので食材を1口サイズの食べやすい大きさにしないで、わざと大きめに切って、よく噛まないと飲み込めないサイズにします。
それでは、その食べ方にはどんなことを注意すれば良いでしょうか、次章で見ていきましょう。
3. ダイエット効果を高める食べ方のコツ
食べ方についての注意点は、和食限定というよりも、食事全般に対してです。
3-1 野菜から食べる
先に野菜から食べるとダイエットに効果的です。
理由は、野菜に含まれる食物繊維には、後から食べる炭水化物の糖質が消化・吸収されるスピードを緩やかにさせる働きがあるからです。消化吸収が緩やかだと、血糖値の急上昇を抑えられます。その結果、血糖値を下げようとして分泌されるインスリンの量が少なくなるので、太りにくくなるのですね。
＊インスリンが血糖をエネルギーに変換するときに、糖が脂肪に変わり身体に貯めこまれて太る原因になります。なので太りにくくなるためには、血糖値の急上昇をさせないことが大切です。
3-2 食事の時間に20分以上かける
食事はゆっくり、20分以上かけて食べるとダイエットに効果的です。
理由は食事を始めてから満腹中枢に信号が伝わるまでに約20分かかるからです。
食事を摂ると、満腹中枢が感知して「もうおなかいっぱい。これ以上食べる必要がない」と体に伝えます。その信号が伝わるまでに約20分かかるので、早食いすると満腹中枢が感知する前に食べ過ぎてしまいます。
4. ダイエットに向いている和食のメニュー例
2章、3章を踏まえてダイエットに向いている和食のメニュー例をご紹介します。
4-1 鶏すき焼き
材料（2人分）
鶏モモ肉1枚（200ｇ）
焼き豆腐1/2丁（150ｇ）
しらたき1/2袋（100ｇ）
長ネギ1/2（50ｇ）
サラダ油大さじ1/2
Ａ（だし汁1カップ、しょうゆ、みりん各大さじ2）
七味唐辛子少々
作り方
1）鶏肉、焼き豆腐を大きめに切ります。長ネギは斜め切りにします。
2）鍋にサラダ油を中火で熱し、鶏肉を炒める。肉の色が変わったら余分な油をふき取り、Ａを加える。煮立った ら焼き豆腐、しらたき、長ネギを加えて蓋をして10分ほど煮ます。
3）器に盛り、お好みで七味唐辛子を振ります。
＊ 肉を豚肉から鶏肉に替えて、さらに豆腐や長ネギなどの食材がダイエットに有効です。
4-2 豚こま肉と白菜の蒸し煮
材料（2人分）
豚こま切れ肉200ｇ
白菜3枚（300ｇ）
まいたけ1/2パック（50ｇ）
サラダ油大さじ1/2
Ａ（白だし大さじ1と1/2 水1/4カップ）
水溶き片栗粉大さじ1
みつば適量
作り方
1）白菜はざく切り、まいたけはいしずきを除き手でさきます。豚肉はやや大きめに切ります。
2）深めのフライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら白菜、まいたけを加えて炒め合わせます。
3）野菜がしんなりしたらＡを加えて煮立て、蓋をして7～8分加熱します。水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛り、みつばをのせます。
＊白菜やまいたけがダイエットに有効です。
4-3 鮭と小松菜の煮浸し
材料（2人分）
甘塩鮭2きれ（200ｇ）
小松菜小1束（150ｇ）
Ａ（だし汁2カップ、しょうゆ小さじ2、赤唐辛子（種を除く）1本、塩小さじ1/3
作り方
1）鮭をオーブントースターで5分焼きます。
2）小松菜はおよそ5ｃｍに切ります。
3）鍋にＡを入れて中火で煮立て、1と2を加えてひと煮たちさせます。
＊小松菜が有効な食材です。鮭をオーブントースターでこんがり焼くことで香ばしくすることで、薄味でも満足度が増します。
引用：しっかり食べる！ゆっくりやせレシピ 食のスタジオ編
4-4 おろしそば
和食を「ご飯+おかず」スタイルだけに限らなければ、ダイエットに適した食材として日本そばが挙げられます。その中でも上に乗せる具材で左右されますが、特におろしそばがダイエットにとても適しています。
詳しくはこちらをご覧ください。
そばは太る？満腹感を得ながらダイエットできる食材「そば」を大解剖 (kobayashi-foods.co.jp)
5. まとめ
いかがでしたか。
ダイエットをしたいと思っても、無理やり食事量を極端に減らそうとするのは、長続きしませんし、何より健康によくありません。
この記事をお読みになった方は料理の時のコツや食べるときの注意点が伝わったと思います。また料理例はほんの一例です。色々なサイトや本をお読みになって、ご自分のお気に入りを見つけるのも楽しいと思います。
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