鰹節のカロリーは低い？弊社で鰹節のカロリーを測定してみた結果

普段の食事で見かける鰹節ですが、カロリーは意外と気にしていない方が多いのではないでしょうか？

鰹節は実は低カロリーな食材です。

１回に食べる一般的な量の鰹節のカロリーは約１１kcal、だしでは約４.８kcalとカロリーは低いです。思っていたより低カロリーだなと感じられたのではないでしょうか？

しかし、カロリーだけに目を向けていると思わぬ落とし穴にはまってしまう恐れがあります。今回は鰹節のカロリーと注意点についてご紹介致します。

1.鰹節のカロリーについて

鰹節は高カロリーというイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、鰹節は低カロリーで健康的な食材です。

1-1 花かつおのカロリーと使用量

花かつおのカロリーは「1gで約３.７kcal」です。

冷奴、お好み焼き、サラダ、たこ焼き、かつお節ごはん、やきそば、やきうどんなどトッピングに使用される鰹節は一般的に３g～１０g程度です。

「ひとつまみ」、親指・人差し指・中指の指３本でつまんだ分量が約３gなので、１～３回分で約１１kcal～３７kcalです。

例えば、スーパーなどで良く見られる使いきりサイズの小袋パックの鰹節。冷奴にかけたり、納豆に混ぜたりとちょっとしたトッピングにとても重宝しますよね。その小袋パックの鰹節は１袋約３g入っています。

こちらのカロリーは約１１kcalです。

1-2 だしのカロリー

だしのカロリーは「１００mlで約３kcal」です。

一般的に鰹節のみでだしを取る際に使用する量は水１０００mlに対して３０gです。

濃くしても鰹節の使用量は約８０gまでです。

１０００mlでだしを取ると５人分相当の約８００mlのだしが取れます。

「ひとつかみ」、片手でふんわり軽くつかめる分量が約１１gなので、３～７回分で約１０８kcal～２８８kcalですが、だしを取った後の花かつおは濾してしまうので、だしのみのカロリーは２４kcal～６４kcalです。

しかし、１０００mlの水を使用してだしを取った場合、だしは約８００ml取れますが、これはお吸い物やお味噌汁のだしの約５人分の分量になりますので、１人当たりでは約４.８kcal～１２.８kcalです。

また、昆布や干し椎茸など他の食材と一緒にだしを取る際には半分の１５g程度を使用するレシピが多く見られます。

1-3 節のカロリー

鰹節は１本（約３００g相当）で１０６８kcalのカロリーがあります。

しかし、鰹節には種類があります。「荒節」（あらぶし）と「本枯節」（ほんかれぶし）です。簡単に説明致しますと荒節は鰹を煮て燻したもの。

本枯節はそれらに食用のカビをつけ、鰹の水分を吸い上げてより旨味と栄養を凝縮させたものです。食用カビの作用により、生の鰹の約3倍の栄養価になると言われています。

スーパーなどで販売している場合、違いは商品についているラベルでわかります。

「かつおけずりぶし」は荒本を、「かつおぶしけずりぶし」は本枯節を削った物になります

実際に弊社で測定した栄養成分表によると荒節より本枯節の方がカロリーは低いという測定結果が得られたので、特にカロリーを気にする方は本枯節をオススメします。

2.食べ過ぎると体に悪影響があるの？

カロリーについては先に説明した通り、普段の食事の中ではそこまで神経質に心配する必要はありません。

しかし、「カロリーは気にしなくていいのか、それなら安心！」と安易に考えて、カロリーの摂取量の許す限りたくさん鰹節をトッピングして食べたり、だしを取る際に必要以上にたくさん鰹節を入れたりと適量を超えて食べると体に悪影響を及ぼす可能性がありますので注意が必要です。

それは鰹節には他の食材と比べてプリン体が多く含まれているからです。

2-1 プリン体の影響

プリン体を過剰に摂取し続けていると「痛風」と呼ばれる関節が腫れて激痛を伴う病気にかかってしまう可能性があります。

次の表はだし取りによく使用される食品のプリン体の含有量になります。

鰹節・干し椎茸・乾燥昆布の代表的なだし取り食材の中で、鰹節が１番プリン体の含有量が多いです。

上記の表にあるように、鰹節には１００g中に４９３mgのプリン体が含まれており、鰹節１本（約３００g相当）では１４７９mgにもなります。

プリン体は食品１００g中に３００mg以上含まれていると、その食品はプリン体含有量が多いものであると判断されています。

また、プリン体の１日の目安摂取量は４００mg以下とされています。（「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」参照）

鰹節はカロリーの面から考えると例え１００g食べても３５６kcalで、ポテトチップスのようなお菓子１袋に満たない程度のカロリーですが、プリン体の面から考えると１００g食べると４９３mgなので、プリン体の１日の目安摂取量４００mg以下を大幅に超えてしまいます。

そのため、過剰摂取は健康を害してしまう可能性があります。

2-2 鰹節の摂取量について

鰹節が体に悪影響を及ぼす可能性があるのはあくまで『食べ過ぎた時』です。

ごく普通に鰹節を使用して食事をしていれば、鰹節からカロリーやプリン体を過剰摂取してしまう心配はありません。

例えば、小袋パックの鰹節（１袋約３g）ではプリン体は約１４．８mgです。仮に一日三食鰹節の小袋パックを使用したとしてもプリン体は約４４mgです。

トッピングに使用する数g、鰹節を使用した一般的なだしを使った味噌汁やお吸い物ならば１日数杯程度は何も問題ありません。

もしプリン体を気にする方は鰹節だけでなく、他の薬味と組み合わせたり、だしを取る際には、鰹節+干し椎茸、鰹節+昆布など他の食材と一緒にだしを取ったりすれば、プリン体の量も鰹節のみ使用した場合と比べて少なくなり、相乗効果により旨味もぐんと増すので他の食材との組み合わせを考えながら料理をしてみるのもおもしろそうですね。

3.他の食材との比較

鰹節と一緒に見かける薬味や他の調味料のカロリーを比較してみます。

それぞれ１００g中のカロリーと１回に使用される目安量を一覧表にした物です。

鰹節のカロリーが特別高い訳ではありません。

調味料と一緒に使用する際は鰹節よりも「調味料のかけ過ぎ」に注意が必要です。

【参照・引用元】
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）（文部科学省）」「カロリーＳｌｉｓｍ」

まとめ

このように鰹節は低カロリーだということがお分かり頂けたと思います。

また、鰹節は過剰摂取すると健康を害する恐れがありますが、過剰摂取するほど食べるのは現実的ではないので安心して食べることが出来るということもお分かり頂けたと思います。

ぜひ日々の食事に鰹節を取り入れておいしく健康的な食生活を送って下さい。