ごまの栄養成分はコレ!一日に取りたいゴマは大さじ2杯!


1.ごまの栄養成分

 ごまの主な栄養成分は脂質が約50%、たんぱく質は約20%

他にも、炭水化物、ミネラル分と、栄養価が高く。 中でも、ごまの半分を占める脂質には不飽和脂肪酸が含まれ、その特徴としてリノール酸、オレイン酸が豊富です。またリノール酸は人の体で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。

 出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※ごま(乾燥したもの)

 1-1.ごまの油は身体にいい「不飽和脂肪酸」

ごまの栄養成分の50%を占める脂質は、身体にいい「不飽和脂肪酸」がほとんどです。
ごまの脂分の約85%が不飽和脂肪酸。

そのうちレノール酸を含む多価不飽和が46%、オレイン酸に代表される一価不飽和が38%です。

この不飽和脂肪酸は、脳卒中や心筋梗塞のリスクを減らせると言われています。
不飽和脂肪酸には血圧を下げる働きや、悪玉コレステロールを減らす効果があるからです。

飽和脂肪酸

生活習慣病や肥満の要因とされる

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸など)

悪玉コレステロールを減らす

多価不飽和脂肪酸(レノール酸など)

食事から摂取が必須
血圧を下げ、悪玉コレステロールを減らす

1-2.豊富なタンパク質

ごまのタンパク質は、100g当たり約20gと魚や肉なみにあります。

タンパク質はアミノ酸の集まりです。ごまはアミノ酸のバランスも良く、必須アミノ酸のなかで、メチオニン・シスチンが多く含まれます。リジンが少なめですので、他の食材とバランスよくとるとより良いでしょう。リジンが多い食品は、牛乳、チーズ、鶏肉などです。

1-3.ごま特有の成分「ゴマリグナン」

ごま特有の成分「ゴマリグナン」

健康に良いとされるごまの栄養素「ゴマリグナン」の成分として、セサミンやセサミノール・セサモリンという抗酸化成分があります。この「ゴマリグナン」には活性酸素を撃退し、若返り(アンチエイジング)に効果があると注目されています。肝機能を改善し、コレステロールを減少させ、脂質代謝の促進など多くの効果と効能が研究により明らかとなっています。

1-4.カルシウム・鉄分などのミネラル豊富

ごまの鉄分は、100g当たり9.6mgとかなり豊富です。小松菜の3.5倍、牛レバーの2倍くらいあります。
カルシウムも、100g当たり1200mgと多く、牛乳の11倍になります。

鉄分の役割は、血液中の酸素を運搬することで、不足すると貧血になります。
そうすると、十分な酸素が運ばれず、頭痛や動悸、倦怠感、めまいなどの症状がでてきます。

カルシウムも骨粗しょう症予防や、神経を安定に保つのに効果を発揮します。

ごまを100g取るのは難しいのですが、少量でもバランスよく取り入れるようにしたい食材です。

1-5.ビタミン

ビタミンB1B2B6や、ビタミンEなどが含まれます。

これらは、ビタミンB1B2は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンで、B6もエネルギー代謝の補酵素です。またビタミンEは抗酸化作用があり、若返りのビタミンも言われています。

1-6.食物繊維

ごまには100g21.6gもの食物繊維が含まれています。また、食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、ごまは主に不溶性となります。水に溶けず、腸内で水分を吸ってふくらみ、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。


2.一日に取りたいごまは大さじ2杯!

一日に取りたいごまは大さじ2杯です。

ごまにはたくさんの栄養が含まれています。不飽和脂肪酸をはじめ、タンパク質やカルシウム、鉄分などが豊富です。ただし、大部分を占めるのが油分です。身体にいい油分ではありますが、取り過ぎると太ったりします。普段の食事に適度に付け加えていけるといいでしょう。

おススメは一日に大さじ2杯ほどです。

大さじ2杯に含まれている栄養素をご紹介します。

※ごまの乾燥具合でグラム数が1020g程とするとして、今回の栄養素は大さじ2杯を約20gと仮定しています。

成分

食品

たんぱく質

生卵 1
(約55g

カルシウム

牛乳1杯分
(約220g

不飽和脂肪酸

まいわし(焼いたもの) 12尾分
(約100150g

鉄分

ほうれんそう 半束
(約100g

ビタミンE

うなぎ 1串分
(約80g

食物繊維

ニンジン1/2本分
(約70g

 参考:食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/

 出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)


3.ごまはすりおろして食べると吸収率UP

ごまは、すりおろして食べると吸収が良くなります。
また、すり下ろさないと、硬いからに覆われていて吸収されにくい食品です。

ごまを食べる際は、すり鉢などですりおろしてから食べる事をおすすめします。
ただし、油が酸化しやすいので、できるだけ食べる前にすりおろすといいでしょう。
すでに、すりおろしてあるものもありますので手間を省きたい場合はお手軽に利用できます。


4.まとめ

ごまは、身体にいいとされる不飽和脂肪酸が豊富です。
そして、なにより、ゴマ特有の成分ゴマリグナンはごまにしかありません。
他にも多くの栄養素を含んでいます。

毎日の食事に、大さじ2杯を追加するだけで、健康効果が期待できます。

ほうれん草の胡麻和えや、炒め物、ごはんにかけたりして、食事のバランスに気をつけながらプラスアルファ加えてみてはいかがでしょうか?

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