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大根の糖質はどのくらいか知っていますか?
大根に含まれる糖質は100ｇ当たり2.8ｇとかなり少なくて
糖質を気にされている方にお勧めの野菜です。
この記事では大根の糖質量及び栄養素を解説して
大根を使用した簡単レシピについてもご紹介します。
ぜひ大根を活用して健康的な生活を手に入れましょう。
目次
1.大根の糖質は100ｇ当たり2.8ｇ
大根は葉物野菜と比較すると若干糖質は多めではあるものの根菜類の中では低く、
ヘルシーな野菜であると言えます。
1-1.他の野菜との比較
ほうれん草 | 約0.4ｇ |
ブロッコリー | 約0.8ｇ |
白菜 | 約1.9ｇ |
大根 | 約2.8ｇ |
人参 | 約6.3ｇ |
ごぼう | 約7.6ｇ |
じゃがいも | 約15.3ｇ |
※いずれも100ｇ当たり【出典】食品成分データベース
1-2.大根はGI値も低い
GI値(グリセミックインデックス)とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。
より具体的には食品に含まれる炭水化物量「50g分」を摂取した際の血糖値の上がり方をブドウ糖を摂取したときを基準（100）にして数値化したものです。例えば100ｇ中に10ｇ炭水化物が含まれている食品であれば500ｇ摂取した際の血糖値の上がり方を示しています。一般にGI値が70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義します。
ほうれん草 | 15 |
白菜 | 23 |
ブロッコリー | 25 |
大根 | 26 |
ごぼう | 45 |
人参 | 80 |
じゃがいも | 90 |
大根のGI値は26で低GI食品に分類されるため、ダイエットにも向いていると言えます。
補足GI値の問題点とGL値について
GI値はあくまで一定の炭水化物量(50ｇ)で比べた指標であり、私達が普段食べる1食分を想定していないという問題点があります。そこで近年では一食分を食べた時の血糖値の上がり方を示す指標としてGL値(グリセミックロード)が注目されています。
詳細については下記サイトを参照して下さい。
2.低糖質だけじゃない 健康をサポートする大根の栄養素
大根は糖質を気にされている方でも安心して食べられる野菜であることが分かりました。
でもそれだけではありません。大根には健康を支える様々な栄養素も含まれています。
「大根どきの医者いらず」という諺をご存知でしょうか?
大根の収穫時にはみんなが健康になるため医者がいらなくなるという意味です。
この章では大根の栄養素の中でも代表的なものについて紹介します。
2-1.“アミラーゼ” 消化を促進
アミラーゼはでんぷんの分解を助ける消化酵素です。
食べ物の消化を促進し、胸やけや胃もたれを予防、更に2日酔いを緩和する効果もあります。一方でアミラーゼは熱に弱いという特徴があるため、生で食べた方が効果的に摂取することができます。
2-2.“イソチオシアネート” 血液をサラサラに
イソチオシアネートは大根の細胞を壊すことで発生し、辛みの原因成分です。部位によって含有量が異なり、根に近い部分ほど多く、その量は葉に近い部位の10倍にもなります。イソチオシアネートには次のような効果があることが知られています。
・抗酸化作用により老化を防止する
・殺菌作用により風邪を予防する。
時間の経過とともに蒸発していく特徴があるため、食べる直前にすりおろすのがおすすめです。
2-3.“食物繊維” 糖の吸収を穏やかに
食物繊維とは「食物中に含まれている、人の消化酵素で消化することのできない物質」を指します。そのため体内には吸収されませんが健康の維持に重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられ次のような特徴があります。
・水溶性食物繊維→糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐ
・不溶性食物繊維→腸内環境を整え便通を良くする
大根には100ｇあたり1.3ｇ(水溶性0.5g、不溶性0.8g)の食物繊維が含まれています。
大根の食物繊維は特に根と葉に多く含まれています。
3.大根を使用した低糖質レシピ
ここでは独り暮らしの方、又時間のない方でも簡単に作れるレシピを2つ紹介します。
ぜひ実践してみて下さい。
①大根・きゅうりとツナのサラダ
2章で紹介したように消化酵素のアミラーゼは熱に弱いため生で美味しいサラダがお勧めです。
【出典】kewpie とっておきレシピ
②大根ステーキ
サラダでは物足りない方にお勧めの一品。低糖質でありながら食べ応えも十分です。
【出典】株式会社ファーマテックHP
尚、大根の葉にはビタミンが豊富に含まれているためネギに代えて盛り付けるのも良いでしょう。
また大根の調理及び食事に当たっては以下の点に気をつけましょう。
・調味料→砂糖やみりんを使うと糖質量が増えてしまいます。
特に煮物など、甘みのある料理を食べるときは、小鉢1杯程度にするなど少量にすることを心がけましょう。
・食べ過ぎ→大根は低糖質ではありますが食べ過ぎは太る原因になりますので適量を守りましょう。
4.まとめ
本記事では大根に含まれる糖質量、栄養素、および簡単なレシピについて紹介しました。
内容をおさらいしますと、
・大根の糖質量は少なく、糖質を気にされる方でも安心して食べられる食品です
・大根には健康を保つための様々な栄養素が含まれます
・大根を使った簡単なメニューを実践し健康な体作りに役立てましょう
今回ご紹介をしたように、大根には低糖質という特性と、
身体に嬉しい効能があるとお伝えしましたが、
大根をとにかくたくさん食べれば、病気が治ったり、
必ず健康になったりするという訳ではございません。
むしろ食べ過ぎは健康を害する可能性もございますので、
バランスの良い食生活に大根を取り入れて楽しんでください！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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