そばは炭水化物が少ない!主食の中でそばがダイエットに向いている理由

「そばダイエット」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。確かに脂っこいラーメンに比べればましだろうけど、そばもめん類である以上、炭水化物の含有量は多いはずで、ダイエットに適した食品と言うには疑問に思うのも自然なことですね。

でも、そばは主食となり得る食品の中ではダイエットに適した食品と言えます。

なぜなら、そばはうどんや中華麺、米、パンとの比較において、炭水化物含有量が少ない食品だからです。また、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていて、この2つの成分の内太る要因である糖質の含有量についても同様に少ない食品だからです。

さらに、それらの栄養素やカロリー以外に、GI値の低さやルチンを豊富に含むそば特有の健康に良い面をお伝えします。

ダイエットはしたいけど、豆腐やこんにゃく、サラダばかりの食生活は嫌だという方、腹ペコを我慢したりせず無理せずに健康的にダイエットしたい方、ぜひご覧ください。


1. 主食となり得る食品の中ではそばは炭水化物含有量が少ない

1-1 そばの炭水化物含有量(他の麺類、米、パンとの比較)

そばは、主食となり得る食品(そば、うどん、中華めん、米、食パン)の中では、炭水化物の含有量が1番少ない食品です。

下の表は食品100g当たりに含まれる3大栄養素とエネルギーの数値です。

(単位:栄養素はg、エネルギーはkcal

炭水化物たんぱく質脂質エネルギー
そば22.14.80.7113
うどん25.83.10.5117
中華めん27.54.90.5132
36.13.50.3157
食パン46.48.94.1248

めん類は干しためんをゆでた状態、米は炊いた状態。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照

上の表には穀類(そばを含めためん類と米、パン)を掲載しました。そばの炭水化物含有量が豆腐やこんにゃくより少ないと期待する方はいませんね。主食となり得る食品での比較をしています。また実際に食べる状態(麺類はゆで、米は炊いた状態)での数値で比較しています。

掲載した5つの食品のすべてが3大栄養素の内、炭水化物が1番多く、たんぱく質、脂質は少ないです。穀類としては当然の結果ですね。
しかしその穀類の5つの食品の中では、そばの炭水化物含有量が1番少なくて、ダイエットに適した食品と言えます。

1-2 炭水化物=糖質+食物繊維だから、そばの糖質含有量も要チェック

そばは、糖質の含有量も少ない食品だと言えます。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。炭水化物の摂りすぎは太ると言われますが、正確にはこの2つの成分の内、太る要因になるのは糖質です。

1章の表で炭水化物含有量が少ない1位のそばと2位のうどんを、糖質の含有量で見てみます。

1章の表から100g当たりの炭水化物含有量は
そば22.1
うどん25.8gでした。

日本食品標準成分表2020年版によると、そばの100g当たり食物繊維総量は1.5g、同じくうどんは0.7gです。

従って、そばとうどんの100g当たり炭水化物含有量を糖質と食物繊維に分解した数値は下の表のようになります。

炭水化物糖質食物繊維
そば22.120.61.5
うどん25.825.10.7

炭水化物含有量以上に糖質の含有量では、そばの少なさが分かります。
それだけ食物繊維を多く含んでいるとも言えますね。

尚、糖質が太る要因になる理由は、脂質やたんぱく質よりも吸収されてエネルギーに変わるスピードが早いからです。糖質1gから作られるエネルギーは、4kcalで、同じくたんぱく質の4kcal、脂質の9kcalと比べても、特に多い訳ではありません。エネルギーに変わるスピードが早いことにより、消費しきれなかった分が脂肪になりやすいということですね。

ただしそのことで糖質の摂取を必要以上に抑制すると弊害もありますので、注意しましょう。朝ご飯を抜いて出勤したら、ふらついてしまったという経験は多くの人がしていると思います。


2. 十割そばや二八そばなど、そば粉の使用割合が多いそばを選ぶ

そばの中でも、そば粉の使用割合が高いそばを選ぶと、ダイエットにより効果的です。理由はそば粉の方が小麦粉より、炭水化物も糖質も少ないからです。

そばの原料であるそば粉と小麦粉の炭水化物含有量を調べてみました。

下の表をご覧ください。

炭水化物糖質食物繊維
そば粉(全層粉)69.665.34.3
小麦粉(薄力粉1等)75.873.32.5
小麦粉(強力粉1等)71.7692.7

日本食品標準成分表2020年版参照

そば粉の方か小麦粉よりも、炭水化物も糖質も含有量が少ないことが分かります。
ですので、ダイエットのためにはそば粉の使用比率が高いそばを選ぶとより効果的と言えますね。

そば粉100%が十割そば、そば粉80%が二八そばですね。そのように謳っていないそばは、そば粉より小麦粉の使用量が多いものです。

1番良いのは十割そば、次いで二八そばです。

十割そばや二八そばを干しめんからゆでたそば湯は色もかなり黒く、小麦粉の使用割合が高いそばのそば湯より明らかにコクがあります。もちろん、そば本体もこくがあり、美味しいです。それに加えて太りにくいというメリットもある訳です。

十割そばを使用している蕎麦屋さんが、そのことを大きく看板に謳ってアピールするのも納得ですね。


3. そばがダイエットに適しているその他の理由

3-1 GI値が低い

そばのGI値は54で低GIに分類されます。

食品名GI値
食パン95
精白米88
もち85
うどん85
パスタ65
玄米55
そば54
中華めん50

そばの数値の低さが分かりますね。

GI値とは
グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数の事です。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇します。低い食品では上昇が緩やかです。

血糖値が上がるとそれを下げるためにインスリンというホルモンが分必されます。
これが太る要因になるのです。
理由は
①インスリンには血糖値を下げる働きの他に脂肪を作る、脂肪の分解を抑制する働きがある
②インスリンが分泌されると空腹になり、間食しやすくなる
からです。

GI値が低い食品は、上記の事が起こりにくいのでダイエットに適していると言えるのです。

インターネットサイト「食品のGI値を活用し、健康な体を作りましょう」
インターネットサイト アルファ30 「主な食品のGI値」        参照

3-2 ルチンが豊富

ルチンは毛細血管を強くする作用や弾力が失われ破れやすくなった血管の修復、さらに血圧を下げる働きがあります。

ルチンはポリフェノールの1種でたとえば緑茶に含まれるカテキンも仲間の1つです。

ルチンを含む食品は、穀類の中ではそばだけで、単に太りにくいというより、健康に良い食品といえますね。


4. まとめ

いかがでしたか。
そばは主食となり得る食品の中では炭水化物含有量が少ない食品です。炭水化物を糖質と食物繊維に分解しても糖質の含有量が少ないことも確かです。さらにGI値の低さやルチンの豊富さなど、そば特有の健康に良い特徴もあるのです。

そばは主食として成立する食品なので、たまにご飯と置き換えることは、空腹を我慢するような体に負荷がかからないダイエットになりますね。ぜひお試しください。

こちらもご覧ください。
https://www.kobayashi-foods.co.jp/washoku-no-umami/sobafutoru
具材も含めた炭水化物やカロリー量、また1日の適正摂取量などの情報がまとめられています。

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