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和食が良質な睡眠に効果がある、と聞いたことはありませんか？
実際に、和食で良く使用する食材には睡眠に効果のある食材がたくさん含まれています。
睡眠の質を上げるには、トリプトファンを摂取することが大切です。お米や大豆製品、魚、卵にはトリプトファンやその働きを補助する栄養素が豊富に含まれています。
加えて、明日以降に実践できる献立も紹介します。
１．和食は質の良い睡眠にぴったり！
睡眠にはトリプトファンというアミノ酸を摂取することが有効です。トリプトファンは体内で睡眠ホルモンに変化し、寝つきを良くしたり、睡眠の質を向上したりすることができます。ただトリプトファンが睡眠ホルモンに変化するまでは時間が掛かるため、朝食のタイミングでしっかりと取ることがオススメです。
さて、一般的に和食と聞いた時、どの様な献立を思い浮かべますか？お米にお味噌汁、納豆、だし巻きたまご、焼き魚等が思い浮かんだのではないでしょうか。これらの和食には睡眠に良い栄養素が豊富に含まれていることがわかっています。
1-1 お米(雑穀米など)
炭水化物であるお米にはトリプトファン等のアミノ酸が豊富に含まれています。特に玄米や雑穀米にはトリプトファンの他にビタミンやミネラル含まれているため同時に摂取でき、白米よりバランスが良く、睡眠にも効果的です。
1-2 大豆製品
大豆もトリプトファンが多く含まれている食材の一つです。前述のとおり、トリプトファンを取ることで睡眠に効果的があるため、納豆や味噌、豆腐など、和食の代表と言える食材や調味料を、積極的に取り入れることがおすすめです。
1-3 魚
魚にはトリプトファン、ビタミンB6などの栄養素が含まれています。ビタミンB6にはトリプトファンが体内で睡眠ホルモン変化する際に手助けをする役割があるため、一緒に食べると効果的です。サバは特にビタミンB6が豊富に含まれており、缶詰等で手軽に食べることもおすすめです。
1-4 卵
卵は栄養価が高く、トリプトファンも豊富に含まれています。また、鉄も比較的多く含まれており、トリプトファンが体内で睡眠ホルモンに変化する際に手助けをする役割を担うため、睡眠に有効と言えます。また、卵にはタンパク質や脂質、ビタミンB群がバランスよく含まれており、ビタミンB群には疲労回復効果もあるため、寝ても疲れがとれない方は食事に取り入れてみましょう。
2、睡眠に良いおすすめ献立！
睡眠に悩みを持つ方に向けてのおすすめ献立がこちらになります。
・白米（雑穀米）
・豆腐とわかめの味噌汁
・さばの塩焼き
・ホウレンソウのおひたし
・お漬物
お米と豆腐、さばを食べることでトリプトファンを十分に摂取することができますし、さばに含まれるビタミンB6によって睡眠ホルモンの合成をサポート。ほうれん草に含まれる、グリシンというアミノ酸には深部体温を下げる効果があるため、寝つきを良くしたり、 睡眠を深くする効果も期待できます。
3．まとめ
和食は健康に良いだけではなく、良い睡眠にも効果があります。
今回紹介した食品を食事に取り入れ、和朝食を習慣化することで、健康で質の良い睡眠を取りましょう。
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