高級ふりかけ『口どけ』のふわっととろける食感の秘密を公開
味噌汁が低カロリーなことをご存知でしたか？
味噌汁１杯分のカロリーはたった５８Kcalで、１杯分のごはんと比べ約1/5のカロリーしかありません。
つまり、低カロリーの味噌汁を上手に摂るということはダイエットにも効果があるのです。
今回は味噌汁のカロリーがどれ位なのかを知り、それをコントロールする方法と
ダイエットにも効果的な味噌汁の摂り方を解説しました。
・味噌汁のカロリーについて知る
・ダイエットに効果的な理由
・摂る時間帯やおすすめの具材
ぜひ本記事を参考に、健康やダイエットにも効く美味しい味噌汁を作ってください。
目次
１ 味噌汁って実は【低カロリー】
一般的な味噌汁１杯のカロリーは５８Kcalと実は低カロリーでダイエットにも向いています。
味噌汁の種類によるカロリーの違いをグラフでみてみましょう。
つまり、入れる具材を変えることでカロリーをコントロールする事が出来ます。
では味噌汁がなぜ低カロリーなのか、具材の違いで大きな差はあるのかを詳しく説明します。
１－１ 一般的な味噌汁１杯分のカロリーは５８Kcal
一般的な味噌汁１杯分のカロリーは５８Kcalです。
豆腐とわかめを使った一般的な味噌汁のカロリーの内訳は以下のとおりです。
１－２ 具なしの味噌汁１杯分は３９Kcal
次は「具なし」と「具だくさん」味噌汁のカロリーを紹介します。
どちらもカロリーは変わりますが、どのような差があるか比べてみましょう。
具材なしの味噌汁１杯分のカロリーは３９kcalです。
１－３ 具だくさんの味噌汁１杯分は７６Kcal
下記のように野菜をたくさん入れた、具だくさんの味噌汁でもカロリーは７６Kcalです。
このように味噌汁は具材を多く入れても１００Kcalに満たない程で低カロリーなのです。
２ 味噌、だしのカロリー
次に味噌汁を構成する、味噌とだしのカロリーを紹介します。
結論として、「味噌」と「だし」でカロリーに大きな違いはありません。
２－１ カロリーが変わる要因は具材
味噌の種類によって若干カロリーは異なりますが、好みに応じて使用して問題ありません。
例えば、具材の味が淡白な野菜中心の味噌汁にはあっさりとした白味噌や麦味噌を、肉や貝類など味の濃い具材の味噌汁には濃い味の赤味噌や豆味噌が相性のいい組み合わせです。
２－２ だしの種類でもカロリーは変わらない
だしも味噌と同様、種類によって若干異なりますが、ほとんど違いがないため、こちらに関しても味の好みに応じて使用して問題ありません。
だしをおいしく感じるのは旨み成分を含んでいるからです。また、異なる種類の旨み成分を組み合わせることで旨みが増します。そのため、だしの種類により相性のいい具材も異なります。
かつお、煮干しだしには芋、豆、野菜類がよく合い、昆布だしには肉類が合います。
また、合わせだしはだし自体が旨み成分の組み合わせの相乗効果により旨みを多く感じます。だしの旨みが好きという方なら、合わせだしが特におすすめです。
３ 味噌汁はダイエットにも効果的
味噌汁が体に良い、健康になるイメージは何となく知ってはいますが優れた栄養食でもある味噌汁は実はダイエットにも効果的なのです。
また、味噌汁と相性の良い具材が多いことも挙げられます。野菜や肉など、幅広い食品を組み合わせることでカロリーだけでなく栄養面も補うことができます。
更に、具材を茹でると通常は茹でた汁に栄養分が流れ出てしまいますが、味噌汁の場合は汁ごと飲むため栄養を余すことなく摂ることが出来ます。
３－１ 体温上昇効果
ここでは味噌汁がなぜダイエットに向いているのか、どのような効果があるのか説明していきます。
まずは味噌汁を飲むことで体温上昇効果が得られます。
人間の体温は起床時が一日で一番低いと言われており、朝一に体温を上げることは基礎代謝を上げることに繋がり、同じ運動量でも一日の消費カロリーを増やすことが出来ます。
つまり、体の内側から内臓が温められる事と味噌汁に含まれる塩分により血圧を上昇させて血行が良くなり温まりやすくなるということです。
基礎代謝が上がればエネルギーを消費する体になり、内臓脂肪の解消や太りにくい体になります。
３－２ 腸内環境の改善
味噌汁の具材で野菜類を多くとることにより栄養素は勿論、食物繊維も豊富に吸収することが出来ます。
中でも食物繊維の種類で水溶性食物繊維というのがあります。
名前通りに水に溶けやすく体に吸収しやすい食物繊維のことです。
食物繊維は腸内細菌の原動力にもなり腸内環境を整えてコレステロールや糖分の吸収を抑制する効果も期待できます。それらが主に摂れる野菜はたまねぎ、大根、ごぼう、わかめ、昆布などが挙げられ、それらの具材からもわかるようにまとめて摂れる味噌汁は非常に効果が高くなっています。
胃や腸をキレイにすれば無駄な栄養は吸収しない体作りや快便効果も得られます。
３－３ 脂肪燃焼効果
その他にも脂肪燃焼効果が高まることが挙げられます。
運動だけすれば脂肪を燃やせ体重が減らせると思いがちですが、運動だけに注意しても高い効果は期待できません。私たちの体は栄養素を摂ることで作られていますので日々の食事にも気を付けていきましょう
大豆の中には、脂質や糖質の分解と代謝を促進してくれるビタミンB群が多く含まれており、それらが脂肪燃焼効果を高めてダイエットに効果的と言われています。
ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えて消費カロリーを上げることになります。
味噌汁の場合は低カロリーに加えて野菜も食べられるので食感を感じる具材が多く空腹によるストレスも感じないと思います。
また主にだいこんやキャベツに含まれているスルフォラファンや、たまねぎのアリシンなどの成分が脂肪燃焼を促進されると言われており、味噌汁はまとめて効率よく摂取することが可能なのです。
４ 一日の摂取目安カロリーと比べてみる
次に一日、３食の献立内でカロリーを比較し、味噌汁が占めるカロリーのお話をしていきます。
一般女性の一日の摂取目安とされているカロリーは約２０００Kcalです。（※１）
この２０００Kcalについて、下記のように一日の献立を想定しました。
朝食
昼食
夕食
合計１９７４Kcal
一日各食味噌汁をのんでも１７４Kcal、一日の摂取目安２０００Kcalの１０分の１にも満たないカロリーです。
毎食の味噌汁の占める割合が低いことがわかります。また、低カロリーに加えて味噌汁からは様々な栄養素がとれるのでダイエットにも最適と言えます。
５ 他の食品との比較
下の表、グラフは食卓に並びがちな他の食品と一般的な味噌汁のカロリーを比べたものです。
味噌汁1杯は納豆１パック、ゆでたまご１個よりもカロリーが低いのです。
今回はお吸い物のカロリーについても比較してみました、味噌汁に比べてさらに低カロリーなので一見ダイエットに向いていると感じてしまいますが具材が少なく食感によるお腹持ちや栄養面では劣るので味噌汁よりダイエットに不向きとなっています。
６ ダイエット効果を高める味噌汁の飲み方
では、どのように味噌汁を摂ればダイエットに効果があるのかを解説していきます。
大事なポイントは大きく分けて三点あります。
・味噌汁は一日何杯飲むのが良いのか
・味噌汁をどのように摂取すれば良いか
・どのような味噌汁を飲むと良いか
についてです。
６－１ 一日に飲む目安は２杯まで
まず初めに味噌汁がいくら低カロリーといっても一日に何杯も飲んで良いわけではありません。
決められた量を決められたタイミングで飲むことでダイエット効果が得られます。
反対に、量やタイミングを守らなければダイエット効果が薄れてしまうので注意が必要です。
塩分やカロリーを考慮した場合でも味噌汁ならば1日2杯飲むとダイエット効果が期待できます。
朝昼晩と各1杯の3杯でも健康的には何ら問題ありませんがカロリーも増えてしまうので
ダイエットの観点で言えば一日に飲む目安は2杯までにしておきましょう。
６－２ 朝と夜にそれぞれ飲む
まずは味噌汁を飲む時間帯のお話をしていきましょう。
結論からいうと朝と夜にそれぞれ飲むのがお勧めです。
朝に飲む理由としては、例えば最近は朝に白湯を飲むというものが流行ってきていますが、味噌汁の場合は白湯の効果プラス食事誘発性熱産生により、体温が上がりやすくなり一日の代謝効率が上がります。
また、胃に何も入っていない状態の朝一に味噌汁を飲むことで、腸内が程よく刺激されるので便通も良くなります。
次に夜に飲む理由としては、こちらも体の内側から温まることで、体温が上がり新陳代謝が促進されます。
また、温かい物を飲むことでリラックス効果が得られ睡眠につきやすくなります。
ここで注意してもらいたいことは寝る直前や夜食に味噌汁を摂るのは控えて下さい。
夜は基本的に寝る２～３時間前後に夕食を済ませそこで具沢山の味噌汁を食べる事をお勧めします。
具沢山の味噌汁をしっかり食べていれば、糖質については必要な分だけ、すでに摂取出来ているので
白米や主食にあたる糖質類を減らすことでよりダイエット効果が高まります。
６－３ おすすめの具材
まずは大根やキャベツ、ネギや玉ねぎには脂肪燃焼を促進されると言われている成分（スルフォラファンや、アリシン）が多く含まれているので特におすすめです。
次に低カロリーの食材や食感の強い食材を選んでいきましょう。
具材によってカロリーは様々です。ここでは比較的カロリーの低い具材、食べごたえがあって満腹感を得られやすい食材を紹介します。具材ごとのカロリー、特徴を知ってカロリーをコントロールしましょう。
また、具材はそれぞれ約１人前を想定し、３０ｇのカロリーとして紹介します。
ここで紹介する具材はカロリーが低いため、追加しても低カロリーな味噌汁のままボリュームアップできます。
表のように野菜を中心とした具材が低カロリーのため、カロリーを抑えたい方は野菜中心の具材で味噌汁を作りましょう。
次に食感が強く食べごたえのある食材を具材に使えば、低カロリーで満腹感がえられます。
「たまねぎ」や「もやし」のシャキシャキ感、「だいこん」や「にんじん」など根菜のゴリゴリ感など、いろいろな食感を合わせると低カロリーでも満腹感が得られます。
ごぼうは比較的カロリーは高いのですが、他の食材に比べてさらに噛み応えがあるため満腹感がえられます。
また以下の食材はカロリーが比較的高めです。好みに応じて少量使う分にはカロリーも問題ありませんが、気になる方は控えましょう。
高カロリー具材
※油揚げは油抜きをして、さらに汁を吸った状態での３０ｇあたりのカロリーです。
まとめ
味噌汁のカロリーがどのくらい低いのか知ることが出来たのではないでしょうか。
一般的な味噌汁１杯分のカロリーが５８Kcal、１日に各食で飲んでも１７４kcalと、成人女性の摂取目安カロリー２０００Kcalの１０分の１にも満たないのです。
また納豆１パック、ゆでたまご１個よりもカロリーの少ない味噌汁には、豊富な栄養素が含まれています。
このことからも味噌汁は私たちの健康な体作りやダイエットにおいても優れた効果が期待できるのです。
今回、紹介したダイエットに効果的な理由や摂る時間帯やどのような具材を入れるのが良いのかを踏まえ
ご家庭でも今後の味噌汁の摂り方の参考になれば幸いです。
また、味噌汁の健康に関しても以前の記事で具体的に紹介しているので気になる方は閲覧お願いします。
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