味噌汁の8つの健康効果|「飲む美容液」味噌汁の効果を徹底解説

毎朝の味噌汁習慣で、健康的に美しくなれます。

和食の大定番の「味噌汁」、
なんとなく健康に良さそうだとわかっていても、具体的な効果を知っていますか?

実は味噌汁には体に良い栄養成分がたくさん含まれていて、日本人の健康・長寿の理由といわれています。
さらに健康だけではなく、日本人が「美肌」と呼ばれる素晴らしい美容効果も味噌汁にはあります。

味噌汁を飲むことで女性にうれしい美容と健康の4つの効果と、家族の健康を守る4つの効果があります。

また「味噌汁は飲み切る」など、美容・健康効果を最大限に発揮するためのコツがあり、この記事で解説します。

気になる塩分も味噌汁が健康を害するほど高すぎない理由と減塩するコツも紹介します。

ぜひ健康的な味噌汁を食事に取り入れ、自分や家族を健康的で美しくしていきしましょう。


1.味噌汁の女性にうれしい4つの美容・健康効果

味噌汁に含まれる女性にうれしい4つの美容・健康効果

味噌汁には女性にうれしい美容と健康にかかわる4つの効果があります。
・美肌効果
・アンチエイジング効果
・女性ホルモンを補う効果
・ダイエットを助ける効果

1-1 シミ・そばかすの予防と腸活による肌荒れ防止の美肌効果

味噌汁にはシミ・そばかすを予防する成分や腸内環境を整える乳酸菌が含まれ、美肌効果を生みます。

① 味噌にはシミ・そばかすを予防する遊離リノール酸がある

味噌には「遊離リノール酸」という成分が含まれており、これがメラニン合成を抑える効果があります。(1999 新本洋士 味噌サイエンス最前線より)

メラニンとはシミ・そばかすの原因物質で、メラニン合成が抑えられることでシミ・そばかすの予防になります。

遊離リノール酸は、サラダ油やごま油などの植物油に含まれるリノール酸が発酵過程で変化した物質です。
リノール酸は必須アミノ酸という食品から摂取することが必要な栄養成分ですが、中性脂肪の一種であり現代人の食生活で十分に摂れることから、過剰摂取が問題視されます。
このリノール酸は大豆にたくさん含まれていますが、発酵して味噌になる過程で美白効果が期待できる遊離リノール酸へと変化するため、味噌は美容と健康に一石二鳥の食材です。

②味噌には生きて腸に届く植物性乳酸菌がある

植物性乳酸菌という、生きて腸に届く乳酸菌が味噌には含まれています。

植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌に比べて強く、生きたまま腸に届く確率の高い乳酸菌といわれています。
これにより腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を良好にし、良好な腸内環境は肌荒れの予防になります。

味噌に含まれる遊離リノール酸がシミ・そばかすを予防し、植物性乳酸菌が肌荒れを防ぐといった美肌効果をもたらします。

1-2 抗酸化によるアンチエイジング効果

味噌汁に含まれる栄養成分には抗酸化作用があり老化を防ぎ、アンチエイジングに効果があります。

味噌の原料の大豆には
・ビタミンE
・大豆サポニン
・大豆イソフラボン
という抗酸化作用のある成分が含まれています。

この中でも抗酸化で有名なポリフェノールの一種「大豆イソフラボン」は、もともと大豆に多く含まれていますが、大豆を発酵させた食品で抗酸化作用が倍増するという研究結果があります。
(大豆発酵食品におけるo-ジヒドロキシイソフラボンの形成とその抗酸化的役割 2002 江崎ほか)
そのため発酵食品である味噌には豊富な抗酸化作用が期待されています。

若々しさを保つアンチエイジングは抗酸化物質を摂取することで促進できます。
抗酸化とは活性酸素を除去することです。この活性酸素が血管や内臓の細胞を酸化させることで「老化」が起こります。
すなわち活性酸素の働きをとめることが老化を止めることであり、抗酸化=アンチエイジング効果です。

抗酸化作用のある成分を豊富に含む味噌汁は、アンチエイジングに効果があります。

1-3 女性ホルモンを補い、女性のさまざまな悩みを解決する効果

味噌汁に含まれる成分がホルモンバランスを整え、肌のハリや髪のツヤをよくする他、女性の健康と美容にさまざまな効果があります。

大豆には、女性ホルモンと同じような役割・働きを持つ「イソフラボン」が豊富に含まれています。

イソフラボン含有量(100g中)

食品

イソフラボン mg

 

味噌

50

主に「アグリコン」型

大豆

140

主にグリコシド型

納豆

70

主にグリコシド型

豆乳

30

主にグリコシド型

豆腐

20~30

主にグリコシド型

おから

10

主にグリコシド型

醤油

主に「アグリコン」型

厚生科学研究(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)

イソフラボンは大豆や納豆に豊富に含まれております。
実はイソフラボンには「アグリコン型」と「グリコシド型」の2種あり、「アグリコン型」の方が吸収されやすいといわれています。
この吸収されやすいアグリコン型イソフラボンは発酵食品に多く含まれ、味噌はその代表的な食品といえます。

 

アグリコン型イソフラボンは、米味噌より豆味噌に多く含まれています。

味噌に含まれるアグリコン型とグリコシド型イソフラボンの含有量

食品

ダイゼイン

(アグリコン型)

ダイジン

(グリコシド型)

豆味噌

13~17

米味噌

11~12

米味噌は大豆を米麹で発酵させ、豆味噌は大豆を大豆麹で発酵させます。
豆味噌は使用している麹も大豆であるために、発酵した大豆の量という点で優れています。
したがって豆味噌は吸収されやすいイソフラボンを豊富にふくんだ食品です。

 

女性ホルモンの「エストロゲン」は肌のハリや髪のツヤなど女性らしさを作るホルモンであり、分泌量は加齢や不規則な生活によって減ってしまいます。特に加齢による女性ホルモンの分泌量を増やすことは困難です。
そこで女性ホルモンそのものではありませんが、代用となって「エストロゲン」の効果を補うとされているのがイソフラボンです。

イソフラボンの摂取により不足した女性ホルモンの効果を補うと、以下のさまざまな健康効果が得られます。

・肌のハリ
・髪のツヤ
・生理不順解消
・不眠解消
・イライラの解消
・冷え性の予防
・骨粗しょう症の予防
・更年期障害の予防

味噌に含まれるイソフラボンが不足しがちな女性ホルモンを補い、女性の美容と健康に効果があります。

1-4 代謝を高める味噌汁にはダイエットを助ける効果あり

味噌汁には代謝を高め、ダイエットを助ける効果があります。

① 味噌には筋肉をつくるロイシン、イソロイシンが豊富

味噌の原料となる大豆には、筋肉をつくるアミノ酸の一種「ロイシン」「イソロイシン」が豊富に含まれています。

ロイシン、イソロイシン含有量(100g当たり)

食品

ロイシンmg

イソロイシンmg

豆味噌

1300

810

赤味噌

1100

660

白味噌

1000

620

麦味噌

730

430

かつお節

5900

3500

まぐろ赤身

2000

1200

牛肉

2000

1200

鶏卵(全卵)

1000

610

モロヘイヤ

400

230

干し椎茸

1000

600

白米

750

360

タンパク質の豊富なイメージのある肉や魚に劣らないほど、味噌にはロイシンとイソロイシンが含まれています。

ロイシン、イソロイシンは筋肉の生成を促す効果と筋肉分解を抑制する効果があります。
(代謝調節因子として注目される分岐鎖アミノ酸 吉澤史昭 長澤孝志)
これらは筋トレを行う人が飲むサプリの成分としても活躍しています。

筋肉がつくと運動時に多くの筋肉を動かすためにエネルギー消費量が多くなります。
また筋肉がついた状態では特別な運動をしない状態での安静時のエネルギー消費量である「基礎代謝量」も上がります。
脳や心臓などが安静時でも活動しなければならないのと同様に、筋肉も安静時にエネルギーを消費しています。

味噌汁を飲みロイシン、イソロイシンを取り入れた状態で運動をすることで効果的に筋肉がつき、筋肉がついた状態ではエネルギー消費量が多くなるためダイエットを助けます。

また味噌汁の一般的な具材の「大根」「人参」などの根菜類には体温上昇の効果があります。
ミネラルとビタミンEを多く含む根菜類では、ミネラルがタンパク質合成の活動を助け、ビタミンEが血行をよくし、これらが体温上昇につながります。
体温が1℃上がると、基礎代謝量が13%も増加すると言われております。
(厚生労働省 運動の基礎科学 基礎代謝に影響する要因 より)
体温を上げることで基礎代謝が上がり、太りにくい体になることもダイエットを助けます。

味噌汁にはダイエットを助ける、筋肉をつけやすくする栄養成分が含まれます。
また具材の根菜類が体温を上げることで代謝があがり、さらにダイエット効果が期待できます。


2.家族の健康を守る味噌汁の4つの健康効果

味噌汁には女性の美容だけでなく、家族の健康を守る4つの健康効果があります。
・胃がん、乳がん予防
・生活習慣病予防
・睡眠改善
・二日酔い、肝機能改善

2-1 胃がん、乳がん予防

味噌汁を飲むと胃がんと乳がんの予防効果が期待できます。
これは大豆に含まれるイソフラボンが、がん予防効果を発揮していると考えられます。

①胃がん予防

味噌汁を飲むと胃がんになりにくいと言われています。

全国27万人を対象とした調査で、味噌汁を毎日飲む男性は、まったく飲まない男性に比べて約50%ほど胃がんによる死亡率が低いという結果があります。
(国立がんセンター研究所 平山雄博士ら 全国の約27万人を対象とした13年間にわたる疫学的調査)
また、マウスを使った実験で食塩入りの餌より味噌入りの餌で胃がんの発生率が下がるという結果があります。
一般的に塩分が胃がんの発生に悪影響を与えるといわれていますが、大規模な調査結果とマウスの実験結果から、味噌が胃がんの発生を抑える効果があると推測されます。

味噌汁を飲むことで胃がんを予防していると思われます。

②乳がん予防

味噌汁を飲むと乳がんになりにくいと言われています。

2万人の女性を対象にした調査によると「ゲニステイン」というイソフラボンの一種の血中濃度が高いグループが、乳がんになりにくいという結果があります。
(平成2年の生活習慣のアンケート調査 4地域に住む40〜59歳の女性約2万人、10 年間追跡結果)

この「ゲニステイン」は味噌、特に豆味噌に多く含まれています。

ゲニステイン含有量(100g中)

食品

ゲニステインmg

豆味噌

26.3

米味噌

7.0

大豆

4.1~5.8

納豆

2.3~5.3

豆腐

0.3~0.4

豆乳

0.3~0.4

(HPLCによる大豆および大豆加工食品中のイソフラボン量の比較 2012 前河 裕一、熊取 厚志、長村 洋一)

ゲニステインが多く含まれる味噌を使った味噌汁を飲むことで乳がんの予防につながると思われます。

味噌には胃がん、乳がんの予防効果が期待できます。

2-2 生活習慣病予防

味噌汁は生活習慣病の予防に効果があります。

味噌の原料の大豆には「レシチン」が含まれ、コレステロールを低下させる効果があります。
(2001 Robert J. Nicolosiほか、2010 Amouni Mohamed Mouradほか)
レシチンを多く含む食品の代表としては鶏卵、鶏レバーですが、大豆にも多く含まれています。

レシチン(フォスファチジルコリン)含有量(100g)

食品

レシチンmg

大豆(生)

65

鶏卵(全卵)

240

鶏レバー

210

牛肉赤身(焼)

91

エビ(缶詰)

67

ホウレンソウ

22

(食品及びレシチン製品に於けるフォスファチジルコリン含有量 )

また、大豆に含まれる「サポニン」には血糖上昇抑制効果があります。
(ソヤサポニンBの血糖上昇抑制効果 2006 田中 真実, 渡辺 毅, 打田 悌治, 金澤 武道, 長内 智宏, 奥村 謙 )

血糖の上昇を抑制することで「糖尿病」の予防に、コレステロールの低下は「動脈硬化」「脳梗塞」「心筋梗塞」などの予防につながります。

レシチン、サポニンを含む味噌汁を飲むことで、生活習慣病の予防になります。

2-3 睡眠改善

味噌汁を飲むことで睡眠の改善に効果があります。

味噌には「トリプトファン」という睡眠を促す物質が含まれています。
トリプトファンを摂取すると「メラトニン」という睡眠を促すホルモンを分泌させます。
またトリプトファンは必須アミノ酸とよばれ、体内でつくることができないため食事で摂取するしかありません。味噌にはこのトリプトファンが豊富に含まれています。

トリプトファン含有量(100g)

食品

トリプトファンmg

味噌

140

大豆

520

ごま

370

かつお(生)

300

牛レバー

290

プロセスチーズ

240

納豆

240

鶏卵(全卵)

180

うどん

71

白米

35

ブロッコリー

46

しいたけ(生)

36

トリプトファンはさまざまな食品に含まれますが、大豆に多く含まれ、大豆を原料とした味噌にも多く含まれています。

また「冷え性」も寝付きが悪くなる原因とされます。
冷え性の一因は女性ホルモンの不足のため、味噌に含まれるイソフラボンが女性ホルモンの不足を補うことで冷え性を予防し、睡眠の改善につながります。

味噌に豊富に含まれるトリプトファンやイソフラボンが睡眠の改善に効果があります。

2-4 二日酔い、肝機能改善

味噌汁には肝機能を改善する効果があり、お酒をよく飲む方におすすめです。

味噌の原料の大豆に含まれるレシチンには乳化作用があります。乳化には脂質と水を溶かして混ぜ合わせる効果があり、血管や細胞に詰まっているコレステロールや脂質を排出させます。
肝臓に蓄積された脂肪を分解するので、二日酔いや脂肪肝、肝機能障害の改善が期待できます。

味噌汁に含まれるレシチンが二日酔い、肝機能改善の効果があります。


3.味噌汁の塩分は健康を害するほど高くない

味噌汁の塩分は心配するほど高くありません。
健康に気を付ける方にとって「塩分」が高い料理は注意すべきです。広く知られているように塩分の取りすぎは高血圧を招き、生活習慣病につながります。

しかし、味噌汁は他の食品に比べて塩分が高すぎることはなく、具材に野菜や海草を組み合わせれば、血圧の上昇を抑えられます。

3-1 味噌汁の塩分量は1.9g

現在厚生労働省が推奨する1日当たりの塩分摂取量は6g以下です。

味噌汁1杯に使う「味噌」は大さじ1、重量にするとおよそ18g。含まれる塩分量は味噌の種類にもよりますが、およそ1.9gです。

一般的な食品の塩分量

食品名

単位

塩分量

味噌汁

お椀1杯

1.9g

サンドイッチ

(てりやき・卵)

1食

2.3g

サンドイッチ(ツナ・卵)

1食

1.3g

サンドイッチ(ミックス)

1食

1.6g

ビックマック

1食

2.6g

おにぎり:紅さけ

1個

0.9g

おにぎり:梅

1個

1.5g

おにぎり:昆布

1個

1.0g

ほかの食品の塩分量と比較すると、たとえばコンビニのおにぎり1個の食塩相当量は0.9~1.5gで、サンドイッチが1.3~2.3gなので、味噌汁が特別多いわけではありません。

3-2 カリウムを同時に食べて塩分排出

私たちの体には野菜などのカリウムを含んだ食材を組み合わせて食べれば、体内の塩分を排出するという働きがもともと備わっています。

つまり、味噌汁の具に野菜や海草などを選んで作れば、味噌汁を飲むことのメリットの方が大きいと考えられます。


4.味噌汁の健康、美容効果を高めるための飲み方の4つのコツ

4-1 合わせだしを使った減塩味噌汁を飲み切る

味噌汁は「飲み切る」ことで最大の健康・美容効果が得られます。

味噌汁の健康や美容に効果のある成分は味噌に多く含まれ「汁」に溶け込んでいます。そのため味噌汁は「飲み切る」ことで最大の効果を発揮します。

また、安心して飲み切るために減塩味噌汁を作りましょう。
決して高すぎないと説明した味噌汁の塩分ですが、気になる方は塩分を抑えてもおいしい味噌汁に仕上げるコツがあります。
それは鰹節と昆布だしを合わせた「合わせだし」を使うことです。
鰹節のイノシン酸と昆布のグルタミン酸という異なる種類の旨味成分は相乗効果を生みます。この「合わせだし」を使うと旨味が強く感じられ、減塩味噌など塩分を控えた味噌を使用しても味噌汁がおいしくなります。

合わせだしに減塩味噌を使用しておいしく飲み切ることで、健康と美容の効果が最大限に得られます。

4-2 毎朝飲んでダイエット効果を高めよう

体温上昇の効果を最大限に発揮するのは、朝食に味噌汁を飲むことです。

朝飲むことでその日一日の体温の上昇につながり、活動的な日中のエネルギー消費が増加しダイエット効果が大きくなります。
また、根菜類を含んだ味噌汁を飲み続けると基礎体温があがります。基礎体温があがればさらにダイエット効果が高まります。
味噌汁を毎朝の習慣にすることで、体温上昇の効果を最大限に発揮することができます。

 

朝、味噌汁を飲んで昼間に眠くならないの?夜の睡眠にも効果があるの?

朝味噌汁を飲んでも、昼間は光の影響でメラトニンの分泌は抑えられますので眠くなりません。
また、朝飲んだ味噌汁の効果は暗くなった夜間に、夜の睡眠の改善に効果はあります。

4-3 具材のチカラで目的の健康効果を得よう

味噌汁の健康効果は味噌に含まれた豊富な栄養成分だけでなく、具材を選ぶことで具材が持つそれぞれの健康効果を得ることができます。

① 美容、ダイエット効果にはゴボウ(根菜類)

ゴボウなどの根菜類はダイエット、アンチエイジング、便秘解消による美肌効果に効果があります。

根菜類には体温上昇の効果があり、代謝が高まることによるダイエット効果があります。
また野菜の多くにはポリフェノールが含まれるためアンチエイジング効果が期待できます。
根菜類では大根や人参が味噌汁の定番の具材ですが、たくさん噛んで満腹感を得られる点ではゴボウが特におすすめです。
ゴボウは食物繊維の宝庫で、便秘解消と腸内環境の正常化が期待でき、美肌にもつながります。

美容効果を高めたいなら、ゴボウがおすすめです。

②生活習慣病予防にはなめこ

なめこの成分が生活習慣病の予防効果を高めます。
なめこにはぬめり成分のペクチンが含まれ、コレステロールと血糖値の低下の効果が期待できるため、これらが原因となる生活習慣病を予防する効果が高まります。

③塩分が気になるなら塩抜きしたわかめ

わかめには塩分を排出する効果があります。
わかめには体内の塩化ナトリウム(塩分)を排出する効果のあるカリウムが豊富に含まれています。
塩蔵わかめなどで塩分の高いイメージがあるわかめも、きちんと塩抜きをすれば塩分は低く、排出するカリウムの効果の方が高くなります。
ただし市販の乾燥わかめには塩分が高いものもあるため、そのまま使う場合には注意して使いましょう。

④二日酔いにはしじみ

しじみは肝臓の働きを助けるため、お酒を飲んだ次の日の朝食におすすめです。
しじみにはオルニチンなど肝臓の働きを助ける成分が豊富に含まれています。

具材の健康効果を知り、家族や自分に合った具材を取り入れましょう。

4-4 豆味噌、麦味噌もおすすめ

多く流通している味噌は「米味噌」といわれる大豆を米麹で発酵させたものです。
今まで説明した味噌の健康効果は米味噌でも得られますが、豆味噌や麦味噌には米味噌以上の健康効果が含まれています。

①豆味噌の大豆と発酵のパワーが美容と健康に効果を発揮

大豆に多く含まれる様々な健康効果は、大豆麹を使用した豆味噌で最大の効果が発揮されます。
例えばロイシン、イソロイシンといった筋肉を作る必須アミノ酸は豆味噌で最も高いため、ダイエット効果も期待できます。
また、吸収されやすいアグリコン型イソフラボンも豆味噌で多く、女性ホルモンの不足による美容効果や不調の改善と乳がん予防に効果が期待できます。
大豆麹で大豆を発酵させるため、大豆と発酵のパワーを最大限に発揮する豆味噌は健康効果が高いのです。
米味噌に比べて塩気が強く味に特徴がある豆味噌ですが、米味噌と混ぜるなどして毎日の味噌汁に取り入れると健康効果が高まります。

② 麦味噌は生活習慣病予防に最適

麦味噌に含まれる「大麦β-グルカン」という食物繊維が血糖値の上昇の抑制、血中コレステロール値の低下に効果があります。
これは味噌の中では麦麹を使用した麦味噌にだけ含まれます。
生活習慣病が特に気になる方は麦味噌を使いましょう。

 

赤味噌は白味噌に比べて栄養と塩分が高め

米麹を使用した米味噌にも種類があり、熟成期間の長い「赤味噌」と熟成期間の短い「白味噌」に分かれます。
長期熟成することでカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム(塩分)などの栄養成分が増すため、赤味噌には白味噌より多く含まれております。
栄養成分も塩分も高めなのが赤味噌と理解して使用しましょう。


まとめ

味噌汁には女性にうれしい
・美白効果
・アンチエイジング
・女性ホルモン不足の解消
・ダイエット効果
といった美容・健康効果や、
・がん予防
・生活習慣病予防
・睡眠の改善
・二日酔いの解消
といった家族の健康を守る効果があります。

それらは主に味噌の栄養成分が溶け込んだ味噌汁を「飲み切る」ことで得られます。
塩分に気をつけきちんと飲み切ることで、体温上昇と満腹感も得られ、ダイエットをはじめとした健康と美容にさまざまな好影響が期待できるのが味噌汁です。

おすすめの豆味噌、麦味噌を使用したり具材をアレンジし、自分や家族に合った味噌汁を毎朝の習慣にして、すぐにでも健康と美容の味噌汁生活を始めましょう。

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