しいたけは栄養豊富?低カロリーで健康に繋がるしいたけの4つの栄養

しいたけに含まれる栄養って知っていますか?

 

しいたけがなんとなく健康によいということを知っていても、しいたけに含まれる栄養について詳しく知っている人は少ないと思います。

しいたけにはさまざまなビタミン、ミネラルといった栄養が豊富に含まれております。

この記事では、その中でも

・ビタミンD

・食物繊維

・葉酸

・エリタデニン

という栄養について細かく説明します。

エリタデニン以外の3つの栄養は現代人が不足しがちと言われております。しいたけは低カロリーながらこれらが豊富に含まれており、緑黄色野菜に負けないほどの含有量といえます。

また、エリタデニンとはしいたけだけに豊富に含まれる栄養で、コレステロールを下げる効果が期待される成分です。

また、これらしいたけの栄養を逃さずに効果的にいただくための3つのポイントを紹介します。

しいたけの栄養について理解し、今日からの食事にぜひしいたけを取り入れましょう。


1.しいたけに含まれる基本的な栄養一覧

生しいたけ1食分に含まれる栄養と含有量を紹介します。

1食分を33gとしました。大きなしいたけなら1個分、中くらいなら2個分、小さなしいたけだと3個分ほどの量です。

・カロリーと三大栄養素(一食分33gあたり)

栄養名

含有量

エネルギー

6.7kcal

タンパク質

1.0g

脂質

0.1g

炭水化物

2.1g

・ビタミン(一食分33gあたり)

栄養名

含有量

ビタミンD

0.10μg

ビタミンB1

0.04mg

ビタミンB2

0.07mg

ナイアシン

1.3mg

ビタミンB6

0.07mg

葉酸

16.0μg

パントテン酸

0.40mg

ビオチン

2.5μg

ビタミンC

0.3mg

・ミネラル(一食分33gあたり)

栄養名

含有量

ナトリウム

0.7mg

カリウム

96.0mg

カルシウム

1.0mg

マグネシウム

5.0mg

リン

29.0mg

0.1mg

亜鉛

0.3mg

0.03mg

マンガン

0.07mg

セレン

2.0µg

クロム

0.3µg

モリブデン

1.0µg

その他(一食分33gあたり)

栄養名

含有量

食物繊維

1.7g

エリタデニン

158mg

(食品成分データベースより参照)

 

以上がしいたけに含まれる主な栄養素一覧です。しいたけにはさまざまな栄養が含まれているとわかります。

次の章ではしいたけに含まれる栄養のうち、現代人が不足しがちなビタミンD、葉酸、食物繊維と、しいたけ固有のエリタデニンについて説明します。


2.低カロリーで栄養が豊富!しいたけの四大栄養素

しいたけには、ビタミンD、葉酸、食物繊維、エリタデニンという4つの体に良い栄養が含まれています。

その4つの栄養について効果を紹介していきたいと思います。

2-1.ビタミンDを多く含む低カロリー食材

しいたけは骨を作る効果のあるビタミンDを多く含む食材の中でも低カロリーな食品です。

下記はビタミンDを含む食材として、代表的なきのこ、魚類の100g当たりのビタミンDとカロリーをしいたけと比較した表です。

 

ビタミンD μg

(100g当たり)

エネルギー kcal

(100g当たり)

きのこ類

生しいたけ

0.4

23

干ししいたけ※

1.4

20

えのきたけ

0.9

22

ぶなしめじ

0.5

17

マッシュルーム

0.3

11

魚類

まいわし

32.0

169

さんま

15.7

318

まあじ

8.9

126

(食品成分データベースより参照)

(※干ししいたけは、生しいたけと同じ水分量まで水で戻した場合の100gあたり含有量を計算しました。)

 

ビタミンDは魚類に豊富に含まれていますが、カロリーも多く含まれています。

また、きのこ類以外の「きゃべつ」や「にんじん」などの野菜類、「わかめ」など海藻類にはビタミンDはほとんど含まれていません。

ビタミンDを多く含み、なおかつカロリーの少ない食品といえばしいたけなどのキノコ類です。

 

なお、ビタミンDは紫外線に触れると増えるため、干ししいたけでは生しいたけの約3倍となります。

干ししいたけは低カロリーでビタミンDを特に多く含む食材といえます。

 

ビタミンDは骨粗しょう症の予防、骨の健康に効果があるとされています。

ビタミンDは骨の代謝にかかわる栄養で、摂ることによって骨の元であるカルシウムがより吸収されるように働きかけます。

つまり骨の健康を守るには大切な栄養であるとい言えます。

 

また近年では、がんの予防、免疫力のアップ、糖尿病の予防にも効果があるのではないかと言われているすごい栄養です。(栄養学.netより参照)

 

しいたけは他の野菜に含まれないビタミンDを多く含み、魚と比べて低カロリーなため、骨を丈夫にしたいカロリーを気にされる方に最適な食材です。

2-2. ごぼうに匹敵する食物繊維

しいたけにはごぼうに匹敵するほどの食物繊維が含まれています。

下記は代表的な野菜の、100g当たりの食物繊維の量としいたけの食物繊維の量を比較した表です。

 

食物繊維 g(100g当たり)

ごぼう

5.7

しいたけ

5.5

えだまめ

5.0

ねぎ

3.2

かぼちゃ

2.8

にんじん

2.8

ほうれん草

2.8

ピーマン

2.3

なす

2.2

キャベツ

1.8

たまねぎ

1.7

だいこん

1.4

はくさい

1.3

きゅうり

1.1

レタス

1.1

トマト

1.0

(食品成分データベースより参照)

 

食物繊維といえば「ごぼう」を思うかべる方も多いと思いますが、ごぼうの5.7gに対してしいたけは5・5gと匹敵するほどの食物繊維を含んでいます。

しいたけには豊富な食物繊維が含まれているとわかります。

 

食物繊維は便秘や高血圧、動脈硬化を予防します。

食物繊維は小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えるため、整腸効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出するため、血液中のコレステロール値が下がります。

そのため、腸内環境が整い、血液がきれいになるため、便秘や高血圧、動脈硬化に効果があるとされています。

 

しいたけにはごぼうに匹敵するほどの食物繊維が含まれており、食べることで便秘や高血圧、動脈硬化に効果が期待できます。

2-3.緑黄色野菜に負けない葉酸

しいたけには妊婦に重要で貧血も防ぐ葉酸も豊富に含まれています。

下記は代表的な野菜の、100g当たりの葉酸の量としいたけの葉酸の量を比較した表です。

 

葉酸 μg(100gあたり)

えだまめ

320

ほうれん草

210

ねぎ

100

かぼちゃ

80

キャベツ

78

しいたけ

75

レタス

73

ごぼう

68

はくさい

61

だいこん

34

なす

32

ピーマン

26

きゅうり

25

たまねぎ

23

トマト

22

にんじん

21

えだまめやほうれん草には劣りますが、その他の緑黄色野菜に匹敵するほどの葉酸を含んでいます。

葉酸にはDNAの生成を助ける働きがあります。

DNAは細胞を作る元となるため、細胞分裂の手助けになります。そのため、妊娠している場合は胎児の成長を助けるために、葉酸を十分にとることが必要とされています。

また血液を作るのを助けるので、貧血の予防にも効果があります。

 

しいたけには緑黄色野菜に匹敵するほどの葉酸が含まれ、貧血予防が期待できます。

2-4.コレステロールを下げるエリタデニン

エリタデニンはしいたけに固有の成分といえ、血中コレステロール低下による動脈硬化や高血圧の予防の効果があります。

キノコ類のエリタデニン含有量

キノコ種(部位)

エリタデニン含有量 mg

しいたけ(傘)

60~70

しいたけ(軸)

40

西洋マッシュルーム

0.7

しめじ

0.0

きくらげ

0.0

えのきたけ

0.0

なめこ

0.0

(「シイタケおよびその他食用キノコ類のエリタデニン含量」1975 斉藤 衛郎,安元 健,金田 尚志 より)

 

エリタデニンはしいたけから見つかった栄養で、しいたけ固有の栄養といえます。

表のように、しいたけ以外では西洋マッシュルームに少量含まれる程度で、その他の野菜にも存在しません。

エリタデニンの効果は完全には解明されていませんが、1964年に発表されている論文で血液中のコレステロール値を下げるとの結果が報告されています。

エリタデニンはまだ研究段階の栄養ですが、血液中のコレステロール値を下げることから、動脈硬化や高血圧の予防する効果がある可能性を秘めた注目の栄養成分です。

コレステロールを下げる栄養はしいたけのエリタデニンの他にも大豆のレシチン、わかめなど海藻類にふくまれるフコステロール、青魚のDHAなどもあります。

コレステロールが気になる方はそれら食材にしいたけを加えた料理で、バランス良く健康的な食事にしてはいかがでしょうか。


しいたけの栄養を効果的にとる方法

しいたけには豊富な栄養が含まれています。そんなしいたけの栄養を効果的にとる方法を三つ紹介したいと思います。

3-1.干ししいたけ

生しいたけを干すことによってビタミンDが約倍にも増えます。

しいたけは紫外線を浴びることでビタミンDを増やします。そのため干すといっても天日干しをすることが大切になります。市販で買うときは、天日干し仕上げと書いてある干しシイタケを買うことをお勧めします。

自家製の干ししいたけを作る場合は、カサを下に、軸を上にしてざるなどに並べて干します。干す時間は30分ほどで十分ですが、保存性を高めたいなら1~日干して、しっかり水分を抜くのが良いです。

この状態でならべる

3-2.水で洗いすぎない

しいたけには、水に溶けやすい水溶性の栄養が多く含まれています。その為、水で洗いすぎるとしいたけに含まれる栄養素が流れてしまいます。そのため、水で洗わずに、濡れたふきんでふき取るのがベストになります。

前章で紹介した葉酸のほかビタミンB群やビタミンC、カリウムも水溶性の栄養となります。それらの栄養をちゃんと摂るためにも洗いすぎには注意しましょう。

3-3.汁物・スープにいれる

しいたけには水に溶けやすい栄養が多く、水を使った調理の過程でもしいたけから栄養が抜け出してしまいます。そのため、汁物やスープの中に入れてしまえば、抜け出した栄養を摂取することが出来るため、最も効率よく栄養を摂取できる調理方法だといえます。

また、干ししいたけの「戻し汁」には水に溶けやすい栄養がふくまれます。同時に旨味も含まれているいわば「だし」なので、戻し汁は捨てずに煮物や汁物のだしとして活用しましょう。


. しいたけの栄養Q&A

4-1.種類による違いってあるの?

しいたけは育て方により含まれる栄養が異なります。

育て方には原木栽培と菌床栽培があり、原木栽培のほうが炭水化物、葉酸、食物繊維が多くなっています。

 

菌床

原木

エネルギー

20kcal

23kcal

たんぱく質

3.1g

3.1g

脂質

0.3g

0.4g

炭水化物

6.4g

7.6g

ビタミンD

0.3μg

0.4μg

葉酸

49μg

75μg

食物繊維

4.9g

5.5g

(食品成分データベースより参照)

 

特に、原木栽培では栄養価が菌床栽培に比べて葉酸では1.5倍の値となっております。

 

4-2.冷凍すると栄養はどうなるの?

しいたけを冷凍することで、栄養を吸収しやすくなります。

 

しいたけを冷凍することで細胞が壊れ、細胞の中にある栄養が溶け出します。これにより食べた栄養が吸収しやすくなります。

また、溶け出した栄養の中には旨み成分も含まれるため、おいしさもアップします。

 

しいたけの栄養と味を存分に堪能したいなら冷凍もおすすめです。


5.まとめ

しいたけにはビタミンD、葉酸、食物繊維、エリタデニンという4つの栄養が多く含まれています。

不足しがちなビタミンDは骨粗しょう症の予防、葉酸はDNAを作るのを助け、食物繊維は便秘や高血圧、動脈硬化の予防に効果があります。また、しいたけ固有の栄養エリタデニンは血中コレステロール値を下げる働きがあります。

しいたけの栄養を余すことなく摂取するため、調理法に気を付けましょう。

水洗いは控えめにして、料理をするなら汁物・スープにするということを意識すればしいたけの栄養を無駄なく摂ることができます。

また、ビタミンDを多く取りたい方は天日干しのしいたけを選びましょう。

 

低カロリーでほかの野菜に負けない栄養、ほかの野菜にない栄養を含むしいたけを食べて健康を目指しましょう。

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