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大豆は健康にいいものです！
例えば大豆にはタンパク質やカルシウムが豊富で、筋肉をつけたい人、骨を強くしたい人にはもってこいです！この記事では大豆に含まれる栄養素を紹介していき、体にどのような効果をもたらすのか、そして大豆と取った方がいいおすすめの食事を紹介します！この記事を読んで体を健康にしていきましょう!
まず、大豆をとったらどんな効果が得られるのかを見ていく前に、大豆にはどんな栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。
目次
大豆に含まれる栄養素
タンパク質
大豆のタンパク質は肉や魚などに劣らないタンパク質の持ち主で高たんぱく質低糖質。
アミノ酸スコアが100点満点で良質タンパク質とされている。(アミノ酸スコアは100点に近ければ近いほど良質なタンパク質である。)
どれくらいかを豆類と代表的な食品で比べてみると…
表1. 豆類と代表的食品のタンパク質含有量(可食部100gあたり 単位：g)
資料：日本食品標準成分表2015年版 (七訂)
表1を見ると、他の豆と比べると大豆には多くのタンパク質が含まれていることがわかる！
脂質
大豆は大豆油という油の原料になるほど、多くの脂質を含んでいる。
また、体内では作ることができない食事でとる必要がある必須脂肪酸が含まれている。
必須脂肪酸はリノール酸やαリノレン酸といった生命維持に不可欠な栄養素が含まれている。
どれくらいかを豆類と代表的な食品で比べてみると…
表2. 豆類と代表的食品の脂質含有量(可食部100gあたり 単位：g)
資料：日本食品標準成分表2015年版 (七訂)
表2を見てみると、他の豆と比べると多くの脂質が含まれていることがわかる！
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維に分かれます。
オリゴ糖
甘味が多く、砂糖の70～75%もあると言われてますがカロリーが低く、ほかのオリゴ糖よりも善玉菌を増やすことができる。
食物繊維
不溶性、水溶性食物繊維の2つに分かれ、不溶性食物繊維の割合が多い。
不溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える、コレステロールを排出しやすくするはたらきがある。
どれくらいかを豆類と代表的な食品で比べてみると…
表3. 豆類と代表的食品の炭水化物含有量(可食部100gあたり 単位：g)
資料：日本食品標準成分表2015年版 (七訂)
表3を見ると、他の豆より炭水化物量は少ないことがわかる！
ビタミン
糖質の代謝にかかわるビタミンB1、脂質の代謝にかかわるビタミンB2が含まれており、やせやすい体へと導く。
抗酸化作用のあるビタミンEも豊富。しかし、ビタミンA、C、Dはほとんど含まれていない。。。
どれくらいかを豆類と代表的な食品で比べてみると…
表4. 豆類と代表的食品のビタミンB1含有量(可食部100gあたり 単位：g)
表5. 豆類と代表的食品のビタミンB2含有量(可食部100g 単位：g)
資料：日本食品標準成分表2015年版 (七訂)
表4,5を見ると、他の豆類と比べるとそこまでの差はないことがわかる！
ミネラル
カルシウム
大豆に含まれるカルシウムの吸収率は18%と牛乳の50%に比べて低いですが、大豆イソフラボンにカルシウムの流出を防ぐ働きがある。
どれくらいかを豆類と代表的な食品で比べてみると…
表6. 豆類と代表的食品のカルシウム含有量(可食部100g 単位：g)
資料：日本食品標準成分表2015年版 (七訂)
表6を見ると、他の豆と比べて大豆は多くのカルシウムを含んでいることがわかる！
その他大豆に含まれる栄養成分
イソフラボン
ポリフェノールの一種で、大豆の胚芽部分に多く含まれる。
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、
骨量の減少を抑え、更年期の不調を和らげる作用が期待される。
サポニン
大豆に含まれる渋みや苦みの成分。抗酸化作用によるはたらきがある。
免疫力を高めたり、脂肪燃焼を促進する物質を分泌させたり、健康維持に役立つ成分。
レシチン
脂質の一種であり、ホスファチジルセリンとも呼ばれている。
細胞膜の主成分で脳や神経組織、肝臓などに多く存在している。中性脂肪の低下作用もある。
1章では大豆に含まれる栄養素について説明してきましたが、
2章ではみなさんがおそらく気になるであろう大豆を食べるどんな効果が起きるのかを紹介していきます。
大豆を食べると起こる健康効果
筋力アップに効果
筋肉や臓器を作る主成分のタンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で作り出すことのできない9類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、
これをよく含むものは良質なタンパク質といわれる。
大豆製品にはその必須アミノ酸がバランスよく含まれていて筋肉作りにおすすめ！
また、肉や魚などの動物性タンパク質と大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせたタンパク質料理はより筋肉量を増やせる！
コレステロールを下げる効果
コレステロールをはじめとする脂質は細胞を作る上で重要となる成分ですが、
LDLコレステロールと呼ばれる悪玉コレステロールが増加しすぎてしまうと血管が詰まって動脈硬化を引き起こすリスクを高めてしまう。
その悪玉コレステロールを下げる働きがある多価不飽和脂肪酸が大豆には多く含まれているため血中のコレステロール値を下げる効果がある。
また、大豆サポニンという物質も血液中のコレステロールや中性脂肪を除去できる性質を持っているため、血管内で血栓ができるのを抑える働きがある。
腸内環境を整える効果
腸内環境を整えるのに役立つのは食物繊維とオリゴ糖の働きによる。
大豆に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維と言われる食物繊維が多く、不溶性食物繊維は水を吸収し膨張することで便を軟らかくし量を増やす。
その結果排便が促され便通をよくする。
一方、大豆に含まれるオリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌のエサになるためこれが腸内の環境を整えることができる。
免疫力が上がる効果
大豆ペプチドと呼ばれる大豆から抽出したタンパク質が発酵するか、麴などの酵素で分解して作られるものが、
大豆ペプチドの中にあるアルギニンとグルタミンという特殊なアミノ酸によって免疫力を上げる効果がある。
これらが細菌やウイルスへの抵抗力を向上させ、体内に入ってくると撃退してしまう。
他にも大豆ペプチドには疲れにくい体質にし、筋肉疲労の回復を早くする効果もある。
骨粗しょう症を予防する効果
骨粗しょう症は骨密度が低下して、骨がもろくなり、折れやすくなる病気のこと。
大豆には骨に必要なカルシウムのほかに、骨からカルシウムが溶け出さないよう調節する働きを持つ大豆イソフラボンが含まれる。
大豆に含まれるカルシウムが骨を強く保ち、大豆イソフラボンが骨にカルシウムを蓄えることによって、骨粗しょう症を予防する効果がある。
更年期障害の症状を改善する効果
更年期障害は肩こりや、頭痛などの身体的なものやイライラ、不安などの精神的なものの様々な不快症状のこと。
女性に多くみられ、それは女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少することで起きてしまう。
エストロゲンが減少してしまうのを大豆イソフラボンがエストロゲンの分泌を促してくれるため更年期障害の症状を改善する効果がある。
集中力を高める効果
大豆に含まれるレシチンの働きによって、脳の働きを活性化させ、集中力を高めることができる。
脳を構成する神経細胞のグループをニューロンといい、ニューロン同士を結合する部分をシナプス、
そのシナプスから分泌される神経伝達物質によって受け取った情報を全体に伝達するほか、情報を記憶として溜め、溜めたのを引き出す。
レシチンはこの神経伝達物質を合成する成分であり、レシチンの働きによって記憶力や集中力が高まる。
いや～大豆には色々な健康効果がありましたね～ 大豆を接種しようと思いますよね。
続いての3章では大豆と一緒に食べるといい食品について紹介していきます。
大豆と一緒に食べると良い食品
味噌汁 ((大豆＋わかめ・昆布)
大豆に含まれるサポニンは動脈硬化の促進させる過酸化脂質を抑制する働きがある。
しかし、大豆には体に大切なヨウ素を排出してしまうため、
ヨ
カレー (大豆＋玉ねぎ＋クミン)
大豆もクミンも血流を良くする働きがあるため、顔色やくすみが気になる方、血栓予防がしたい方におすすめ
また、玉ねぎに含まれるケルセチンが血行に働きかける作用があるため体の巡りが良くなる。
さらに玉ねぎに含まれる硫化アリルはビタミンB1と結合してその吸収を促進する働きがあり、
ビタミンB1不足から起こる疲労感やイライラを和らげてくれる。
鮭の西京焼き (大豆＋鮭)
鮭には丈夫な骨を作るのに必要なビタミンDが豊富！
さらに大豆に含まれる大豆イソフラボンが体内のビタミンDの量を増やしてくれるため一緒に食べると効率的
煮物 (大豆＋にんじん)
ニンジンには免疫機能などの体づくり、若々しさの維持に活躍するビタミンAに変わるβカロテンが豊富。
さらに大豆サポニンにはビタミンAの吸収を促進する働きがあるためおすすめ！
まとめ
ここまで見ていただいて大豆は体に色々な健康効果をもたらすことが理解していただけたかとは思います。みなさんも大豆を日常生活の食事に取り入れながら元気で健康になっていきましょう！
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