【発酵食品の効果１０選】健康な体を作るために知っておきたい基礎知識

発酵食品を食べている人は健康になるっていうけどほんとかしら？発酵食品がなぜ効果があるのか不思議に思ったことありませんか。

私たちの生活にかかせない発酵食品はその土地特有の方法でつくられ、有史以前から世界各地で食べられています。

それは発酵食品が私たちの生活を豊かに、より良くしてくれているからです。

発酵食品の効果はおどろくほど多岐にわたっています。

• 免疫力を強化
• 病気の予防
• 整腸作用
• 疲労回復
• 栄養の吸収を促進
• 精神面の安定
• 美肌
• 栄養価が増加
• 旨味成分がUP
• 保存性を高める

魅力あふれる発酵食品の効果を、私たちの体にどのような変化を促すのかを通して詳しく説明します。

また、発酵食品の効果についての疑問にもお答えします。

１．　発酵食品の効果10選

発酵とは微生物が活動するためにエサを食べ、違うものに変化させたり副産物を生み出すことです。この変化や副産物が発酵食品として、私たちに優れた数多くの効果をもたらします。

1-1　免疫力を強化

体の免疫をつかさどる免疫細胞の多くが腸の粘膜に集中しています。つまり腸内環境をよくすることが体全体の免疫力をアップすることにつながるのです。

糀（こうじ）から作られるオリゴ糖や乳酸菌を定期的に摂取することで腸内にもともといる細菌を活性化させ血流が良くなり、病気に負けない体になります。

乳酸菌の免疫調整効果に関する研究：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/27/4/27_197/_article/-char/ja/

1-2　病気の予防

　

日本の基本調味料である味噌にはたくさんの機能性成分が含まれています。そのひとつが「メライノジン」。

「メライノジン」はみそが時間をかけて発酵する中でできた色素成分で、コレステロールの低下，血糖値の急激な上昇を抑える，がんの予防効果に有効であるとの調査結果も見られます。

メライノジンの生理機能

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/97/4/97_4_253/_pdf

1-3　整腸作用

私たちの腸内にはたくさんの細菌が住みついています。ヨーグルトや漬物に含まれる「乳酸菌」は大腸の善玉菌が大好きな食物繊維となり、体内を適正に保つ働きのある善玉菌を活性化させます。その結果大腸のぜん動運動が活発になり、便秘がちの場合は便通が良くなります。

同時に腸の血流が増えるので、消化吸収が順調になり便が緩くなるのを予防します。

ヒトにおけるヨーグルトの形態での日常的接種条件下での影響評価に関する研究

https://tuat.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=1109&item_no=1&attribute_id=16&file_no=1

1-4　疲労回復

お酢のすっぱさは発酵の働きでもたらされた酢酸やクエン酸などです。

クエン酸は食べ物の熱量を活動のためのエネルギーに変えるときに役立つ成分といわれています。お酢とともにご飯などの糖質を組み合わせると効率よく活動できるわけです。

また、さわやかな酸味は食欲を増進させ食べ物の消化を助け栄養の吸収が良くなり、疲労回復にも役立ちます。

 

ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後御血中乳酸濃度に及ぼす影響

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/54/1/54_1_29/_pdf/-char/ja

 

1-5　栄養の吸収を促進

発酵は微生物の働きで食品の成分を違うものに変えます。

たとえば、牛乳が原料のヨーグルトは乳酸菌が牛乳に含まれる乳糖をグルコースとガラクースという消化されやすい、より小さい糖に分解します。

そのため牛乳を飲むとお腹が痛くなる人もヨーグルトなら容易に消化吸収できるのです。

 

1-6　精神面の安定

私たちは毎日多くのストレスにさらされがち。気持ちを落ち着かせ、安定させるためには神経伝達物質「セロトニン」というホルモンがかかせません。

「セロトニン」の95％は腸で作られています。

腸内環境が悪いと「セロトニン」の分泌が不足し、場合によっては「うつ」などの原因にもつながります。

メンタルの安定には発酵食品を食べて腸内環境をよくすることが大切です。

 

こころとからだの免疫学

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_69/_pdf/-char/ja    

 

1-7　美肌                 

発酵食品は健やかなお肌つくりにもつながります。

こうじ菌が生み出すビタミンＢ群は皮膚の代謝を助けます。また糀（こうじ）に含まれるこうじ酸はシミの原因になるメラニン色素の過剰な生成を抑制する働きがあります。

日本の糠つけなどの漬物は生で食べることがほとんどですので、熱で壊れやすいビタミンⅭも容易に取れます

コウジ酸　https://www.jstage.jst.go.jp/article/skinresearch1959/36/2/36_2_134/_article/-char/jp

1-8　栄養価アップ

「発酵」は元の食品にない成分を微生物の働きで新たに生みだす作用があります。

たとえば納豆は納豆菌が特別の酵素をつくり、それらの酵素がナットウキナーゼやビタミンＫ,ビタミンＢ2を生み出します。

また最近その効果が再注目されている甘酒は「飲む点滴」の別名が付くほど。米とコウジ菌からブドウ糖,ビタミンB群,各種ミネラルを含んだ栄養豊富な飲み物に生まれ変わります。

ビタミンK　http://www.pieronline.jp/content/article/1882-3343/2010/100

1-9　うま味成分UP

発酵食品が広く受け入れられている最大の理由は「美味しい」からです。

本枯節という高級な鰹節は一般的な鰹節にカビをつけて発酵させ、たんぱく質を分解しうま味の元であるアミノ酸やイノシン酸を作り出します。またこの過程で脂肪を分解し透明感のある味わいを醸しだしています。

漬物ももとのあっさりした野菜が乳酸発酵によりうま味が加わりごはんのお供に欠かせません。

このところ調味料として定着している「塩こうじ」もこうじ菌の発酵によって生じる特有のうまみが人気です。

 

本枯節かびつけ部のイノシン酸生成酵素の存在

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej1987/38/12/38_12_1069/_article/-char/ja/

1-10　保存性を高める

発酵食品は原料に合わせて特定の微生物を組合せ、腐敗が起こらないように微生物を選別して作り上げた食品です。

例えば、味噌，醤油,日本酒はこうじ菌の働きで、またチーズはカビ菌の作用で腐りやすい牛乳を長期間おいしく食べられる状態にしています。

「すべてがわかる発酵食品事典」監修小泉武夫他　世界文化社

２．　効果が高い発酵食品５選　

私たちの食生活に欠かせない発酵食品は世界中に数えられないほど存在します。その中で現代の私たちにより有益な発酵食品を選りすぐって説明します。

２－１　納豆：　成人病を予防　

日本の発酵食品の代表ともいえる納豆は健康効果もひときわ魅力的です。栄養面で言えば発酵の主役の納豆菌は原料の大豆にはない成分を生み出します。

ナットウキナーゼという酵素は血管内の血液の凝固を防止し、血液の流れをサラサラにする役目があります。また、納豆の栄養は大豆たんぱくが豊富で各種のアミノ酸，骨を丈夫にするビタミンＫを含み食物繊維も多いため整腸作用など人体に有効な働きをします。納豆のネバネバはたんぱく質が分解されたアミノ酸によって構成されています。

ナットウキナーゼ：http://j-nattokinase.org/nattokinase/

 

２－２　ヨーグルト：　整腸作用

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させただけでとてもシンプルな発酵食品ですが、歴史は古く数千年前からあったとされます。ヨーグルトの医学的な機能性は研究で証明されており、最大の効果は整腸作用です。

腸内の悪玉菌に作用してその動きをおさえ、良い働きをする善玉菌の乳酸菌を活性化させ腸の働きを順調にさせます。

また、近年各ヨーグルトメーカーは腸まで生きて届くタイプや特定の機能性が発揮できるあたらしい乳酸菌について熱心に研究しています。その結果その健康効果はさらにどんどんと進化しています。

２－３　漬物：　リラックス効果

漬物もヨーグルトと同じように乳酸菌の働きで加工される発酵食品ですが、乳酸菌の種類が違うのでその健康効果も別の形で作用します。漬物の乳酸菌は植物性の乳酸菌でGABAという成分をうみだすのです。GABAはアミノ酸の一種で脳の興奮状態をしずめてリラックスさせ、ストレス軽減なども期待されています。また漬物の乳酸菌がつくりだしたビタミンＢ群が豊富に取れ、野菜のかさが減るので食物繊維が容易に取れます。

GABA高含有豆乳によるヒト血圧低下作用及びリラックス効果：http://165.100.234.15/development/pdf/orihiro_gaba.pdf

 

２－４　こうじ・甘酒：　免疫力アップ

最近とみに注目されている「こうじ・甘酒」。いずれもこうじ菌から作られます。こうじ菌は「国菌」とも呼ばれ、日本では平安時代から利用されてきました。こうじ菌は酵素をつくる力が強く米のでんぷんやたんぱく質を分解し、消化吸収されやすいブドウ糖やオリゴ糖,アミノ酸をはじめ食物繊維をうみます。これらが腸内環境を良くし体の免疫力を強化するのです。

腸は食物を消化吸収するだけでなく、腸の粘膜には多くの免疫細胞が集中しています。腸内環境の改善は免疫細胞の活動を促し免疫システムをアップさせることにつながるのです。

 

　　ＮＨＫ出版　　　「きょうから発酵ライフ」編集：日本放送協会・ＮＨＫ出版

２－５　味噌：　病気の予防

日本食の基本調味料の味噌はたくさんの機能性成分を含み、病気の予防に優れた効果があります。味噌は時間をかけて発酵・熟成する中で分解されたアミノ酸類や糖類が反応してできた色素成分のメラノイジンを含みます。メラノイジンは抗酸化物質で病気や老化の原因となる活性酸素を減少させる働きがあります。

メラノイジンは他にもコレステロールの低下や血糖値の著しい上昇を抑制します。日本がん学会の大規模疫学調査の結果「みそ汁が胃がんの死亡率を減少させる」との発表もあり、抗がん作用も期待されています。

　https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/97/4/97_4_253/_pdf

３．　より効果の出る発酵食品の食べ方

私たちの生活に欠かせない「発酵食品」ですが、その力をより効果的にするための食べ方があります。それはたった２つだけ。

1. 毎日続けて食べる。
2. 複数の種類を組み合わせる。

この二つを習慣にして健康な体を維持しましょう。

３－１　毎日続けて食べる。

私たちは毎日食べることで体を維持しています。

発酵食品も少しづつでもいいので毎日食べることをお勧めします。継続することにより効果が持続し体質が徐々に変わって病気をよせつけない健康的な体になります。

３－２　複数の食品を組み合わせる

一口に発酵食品といっても効果は様々です。それぞれの良いところを取り入れるためには毎日複数の発酵食品をいただきましょう。

 

例えば朝食には「納豆とみそ汁」パン党なら「キムチトーストとヨーグルト」

夕食は「塩こうじでつけた焼肉」「さばのみそ煮」「酢の物」

発酵食品の持つおいしさは和洋中華どんな料理にも応用できます

 

４．　発酵食品の食べ方に関するよくある質問

４－１　どれくらいの量を食べればよいのですか？

納豆なら１日１パック50ｇ、ヨーグルトは100ｇ程度。お酢は１食大さじ１～２杯。

通常１食分とされる量で大丈夫です。

 

４－２　食べすぎは悪影響につながりますか？

日常的に食べる量では全く悪い影響はありません。炭水化物や脂肪以外の過剰な栄養素は吸収されることなく体内より排泄されます。

ただし、みそ・醤油・漬物は塩分の取りすぎにつながりますので、含まれる塩分量に注意してください。

４－３　なるべく生の状態で食べたほうかいいですか？

例えば乳酸菌は多くが、腸に届く前に胃酸などで死んでしまいます。しかし、死んだ菌は食物繊維となって腸内細菌を整えます。乳酸菌は無駄にはなりません。

また、発酵によって生まれた栄養素は熱の影響を受けないものもあります。生で食べることにこだわらず、多くの食材をいただくことが大切です。

５．　まとめ

発酵食品は古今東西を問わず、私たちの食生活に深く根付いています。食べておいしく、体にもいい。発酵食品が私たちに数多くのメリットをもたらしてくれているからです。

ところで、発酵食品の最初は誰がどのようして始まったのでしょうか。長い間私たち人類は生命を維持するうえで食べるものの確保はとても重要でした。本来あるべき形から変化してしまった食品も食べざるを得ない状況があり、やむを得ず口にした数多くの経験が「発酵」と「腐敗」とを線引きしてきました。

太古からの成功と失敗を繰り返し、選択淘汰されて現在の発酵食品が伝えられているのです。効果の種類においても質においてもその見事さから「発酵が人類をつくった」と評されるのもうなずけます。

健康な体を作るにはこれだけ食べれば大丈夫というものはありません。しかし食物の味わいの幅を広げ、私たちを健康に導いてくれる「発酵食品」を食卓に取り入れて豊かな食生活を作りましょう