低カロリーな昆布で健康的にダイエット。大切な３つの栄養素も豊富。

低カロリーな昆布は栄養も豊富で、ダイエットに最適な食材です。

昆布のカロリーは

１００ｇあたり２８Kcal

です。

成人男性の１日あたりの摂取カロリー目安が２０００Kcalなので、昆布を１００ｇ食べてもその１．４％しかなく、低カロリーです。

さらに昆布は低カロリーだけではなく

食物繊維

カルシウム

カリウム

という３つの栄養素が豊富で、抗ガン作用や生活習慣予防、美容の効果もあり

健康的にダイエットをするためにも最適な食材といえます。

水に溶けやすいカリウムはこんぶだしに豊富にふくまれるため、昆布だしも健康に有効な食材です。

低カロリーな昆布や昆布だしを使って、カロリーを気にせずに健康的な食生活を送りましょう。

１．昆布は低カロリー食品
- １－１　生の昆布に含まれるカロリーは豆腐以下
- １－２　昆布の種類によるカロリーに違いはない
２．昆布だしも低カロリー
- ２－１　昆布だしにはほとんどカロリーは含まれない
- ２－２　出汁をとった後に昆布に残るカロリー
３．昆布料理のカロリー
- ３－１　昆布料理のカロリーは調味料に注意
- ３－２　おしゃぶり昆布は低カロリーでダイエット向き
４．低カロリーな昆布に含まれる豊富な栄養素
まとめ

１．昆布は低カロリー食品

昆布は低カロリー食品です。

食べるときの生（水煮）の状態のカロリーと、

昆布の種類によるカロリーを比較して説明します。

１－１　生の昆布に含まれるカロリーは豆腐以下

生（水煮）の状態での「まこんぶ」のカロリーは、

１００ｇあたり２８Ｋｃａｌです。

ほかの食材とカロリーを比較します。

食品	カロリー（Kcal/１００g）
まこんぶ（水煮）	２８
こんにゃく	７
わかめ（水戻し）	７
だいこん	１８
生しいたけ	１８
あさり	３０
豆腐	５６
じゃがいも（生）	７６
豚肉（もも）	１２８
卵（全卵）	１５１
ごはん（白米）	１６８

昆布は低カロリー食材のこんにゃくや野菜のだいこん、しいたけよりはカロリーがありますが、

芋類や肉類、主食のごはんなどに比べてかなり低カロリーな食材といえます。

豆腐よりも低カロリー食品で、料理に積極的に使ってもカロリーに問題はありません。

１－２　昆布の種類によるカロリーに違いはない

昆布の種類ごとのカロリーについて乾燥した状態での比較です。

乾燥した状態の昆布では１００ｇあたり１７０～２３５Ｋｃａｌです。

また、水で戻した生の状態のカロリーの推定値は２８～４８Ｋｃａｌです。

昆布の種類	カロリー（Kcal/１００g）	生状態の推定カロリー（Kcal/１００g）（水分値を一定まで戻した場合）
えながおにこんぶ（羅臼昆布）	２２４	４０
がごめこんぶ	２１６	３１
ながこんぶ	２０５	３５
ほそめこんぶ	２２７	４４
まこんぶ	１７０	２８
みついしこんぶ（日高昆布）	２３５	３７
りしりこんぶ	２１１	４８

（日本食品標準成分表（八訂）による）

含まれるカロリーは多少異なりますが、いずれも低カロリーで、昆布の種類を気にする必要はないでしょう。

それでもカロリーが気になる方は「まこんぶ」を選ぶのがおすすめです。

こんぶのなかで最も低カロリーで、流通量が多いため購入しやすいです。

２．昆布だしも低カロリー

昆布からとられた「だし」のカロリーと

だしを取った後の昆布のカロリーを説明します。

２－１　昆布だしにはほとんどカロリーは含まれない

こんぶだしのカロリーは１００ｇあたり４～５Ｋｃａｌと非常に低カロリーといえます。

「かつおだし」や「しいたけだし」などのほかのだしと比べても大きな違いはなく、

だしにはカロリーはほとんど含まれないといえます。

昆布の種類	カロリー（Kcal/１００g）
こんぶだし（水出し）	４
こんぶだし（煮出し）	５
かつおこんぶだし	２
かつおだし	２
しいたけだし	４

旨みの豊富なだしを使って料理の味つけをすることで、砂糖などカロリーの高い調味料を減らせるので、積極的にだしをつかうことがダイエットにもおすすめです。

２－２　出汁をとった後に昆布に残るカロリー

だしをとった後のこんぶには、だしに抽出された分のカロリーが減り、

１００ｇあたり２３～２４Ｋｃａｌ

となります。

もともと低カロリーのこんぶですが、出汁をとった後はさらに低くなります。

煮物や佃煮の具材など、低カロリーな具材として活用できます。

３．昆布料理のカロリー

３－１　昆布料理のカロリーは調味料に注意

昆布料理の例として昆布巻のカロリーを紹介します。

料理	量（ｇ）	カロリー（Kcal）
鮭の昆布巻1個（３５ｇ）	３５	３３
内訳		カロリー内訳（Kcal）
まこんぶ	１９	５
鮭	６	９
かんぴょう	２	６
醤油	３	２
日本酒	１	１
酢	１	０
砂糖	３	１２

（カロリーslismより）

昆布巻のカロリーは昆布以外の具材や砂糖などの調味料がほとんどです。

昆布は１００ｇでも２８Ｋｃａｌしかないため、使う量によって大きく変わりません。

特に砂糖のカロリーが高いため、砂糖や糖分を含む調味料の使用量には注意しましょう。

調味料を減らすコツは、「旨味の相乗効果」を利用することです。
昆布の旨味「グルタミン酸」は椎茸の「グアニル酸」と相性がよく、旨みを倍増させます。
椎茸は昆布と同じく低カロリーなので、椎茸を具材に使用したり、昆布と椎茸の合わせだしを使うことで調味料の使用を減らせることができ、低カロリーでおいしい料理ができておすすめです。

３－２　おしゃぶり昆布は低カロリーでダイエット向き

昆布を使った食べ物では低カロリーでダイエットにおすすめなのがおしゃぶり昆布です。

おすすめなおしゃぶりこんぶを紹介します。

おしゃぶり昆布　浜風（メーカー：中野物産株式会社）

内容量：１袋１０ｇ

カロリー：２５Ｋｃａｌ

１袋１０ｇで２５Ｋｃａｌと低カロリーです。

味付けされていますが、乾燥昆布が主原料のため、低カロリー食品です。

口の中で噛んでいるうちに水分を含み、お腹の中でも膨らむため、５～１０倍程度の量の昆布を食べることになり満腹感が得られます。

さらによく噛むことによる満腹感も得られるため少量でも十分に満足できます。

味のバリエーションもあり、低カロリーのダイエット食品としておやつやおつまみにオススメです。

４．低カロリーな昆布に含まれる豊富な栄養素

昆布は低カロリーでダイエットに適した食材ですが、さらに栄養も豊富で健康的な食材といえます。

昆布に豊富に含まれる代表的な栄養素を紹介します。

４－１　ごぼうより低カロリーで食物繊維が豊富

昆布には、食物繊維が豊富です。

食物繊維が豊富な代表的な野菜のレタスやブロッコリー、ごぼうと比べても昆布の方が食物繊維が多く含まれ、低カロリーです。

食品	食物繊維（Kcal/１００g）	カロリー（Kcal/１００g）
まこんぶ（水煮）	８．７	２８
まこんぶ（乾燥）	３２．１	１７０
レタス	１．１	１１
ブロッコリー	５．１	３７
ごぼう	５．７	５８

食物繊維は腸内環境を整え、腸内環境の改善は肌荒れの予防につながります。

また、昆布に含まれる食物繊維の種類は野菜とは違い、フコイダンやアルギン酸と呼ばれるもので、さまざまな健康効果が期待できます。

アルギン酸の栄養効果

・高血圧を予防する効果

・コレステロール値を下げる

・動脈硬化予防

・腸内環境を整える

・胆石予防

・ダイエット効果

フコイダンの栄養効果

・抗がん作用

・免疫力強化

・抗アレルギー作用

・コレステロール値を下げる

・動脈硬化予防

・中性脂肪を下げる

・美肌効果

アルギン酸やフコイダンには、生活習慣病予防となるさまざまな効果や抗がん作用という重要な健康効果のほか、
ダイエットや美肌効果もあり、昆布は低カロリーながら優秀な健康食品と言えます。

４－２　牛乳よりも低カロリーでカルシウムが豊富

昆布にはカルシウムが豊富です。

カルシウムが豊富な代表的な食材の牛乳や、骨のままたべられる小魚と比べても昆布の方が多く含まれています。

食品	カルシウム（ｍｇ/１００g）	カロリー（Kcal/１００g）
まこんぶ（水煮）	２００	２８
まこんぶ（乾燥）	７８０	１７０
牛乳	１１０	６１
小松菜	１７０	１３
ひじき（ゆで）	９６	１１
豆腐	９３	７３
めざし	１８０	２０６

カルシウムは骨を作るのに必要な栄養素で成長期の子供から、骨粗しょう症を予防するための高齢まで必要な栄養素です。

さらにカルシウム不足はイライラの原因となり、カルシウムを十分にとることは精神的な安定をもたらします。

おしゃぶり昆布をおやつに食べれば、カルシウムの豊富な昆布をよく噛んで食べることで歯や骨の健康に寄与します。

カルシウム摂取と空腹の解消でイライラの解消も期待できます。

昆布には低カロリーながらカルシウムが豊富に含まれています。

４－３　ほうれん草よりもカリウムが豊富

昆布にはカリウムが豊富です。

カリウムが多いとされている、ほうれん草やさといもと比べても、昆布の方により多く含まれています。

食品	カリウム（ｍｇ/１００g）	カロリー（Kcal/１００g）
まこんぶ（水煮）	８９０	２８
まこんぶ（乾燥）	６１００	１７０
こんぶだし	１６０	５
ひじき（ゆで）	１６０	１１
豆腐	１１０	７３
アボカド	５９０	１７８
ほうれん草	６９０	１８
さといも	６４０	５３