こんにゃくは低カロリー!健康的なダイエットに向いている理由

こんにゃくは100gあたり5~8Kcalと低カロリーでダイエットに向いている食品です。

その理由はこんにゃくの成分の97%が水分でカロリーをほとんど含まず、食べることで満腹感を得られてダイエットにつながるからです。

また、特徴の違う3種のこんにゃくには麺類や刺身、肉といった置き換えができる食品がありダイエットに活用できます。

さらにこんにゃくにない必要な栄養を補給できる低カロリー食材を紹介し、こんにゃくを使用した代表的な料理「おでん」のおすすめの具材を紹介します。
おでんには健康的にダイエットできるあらゆる栄養がふくまれますので、特に寒い冬にダイエットするにはおすすめです。

最近のこんにゃく製品は、従来のこんにゃくとは思えないようなとても美味しいものがあります。
実際に自分も愛用しているそんなこんにゃく製品のオススメポイントをカロリーとともに紹介します。

また、こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維は、肥満予防、高血圧予防、血糖値上昇の抑制といった生活習慣病予防に効果があり、こんにゃくは低カロリーで健康効果もあるといえます。

この記事を読めば、低カロリーなこんにゃくのすばらしさを理解でき、おいしく楽しく健康的にダイエットができます。


1.こんにゃくはとっても低カロリーな食品

こんにゃくは低カロリーな食品のイメージのとおり、実際にとても低カロリーです。

代表的な板こんにゃくについて、カロリーとそのほかの栄養成分を紹介します。

また、板こんにゃく以外の3種類のこんにゃくのカロリーと、置き換えられる食材のカロリーを比較して説明します。

1-1 板こんにゃくのカロリーは100gあたり、たったの5~8Kcal 

板こんにゃくのカロリーは100gあたり、5~8Kcalです。
こんにゃくの製法の違い(※)で調査したカロリーが若干異なりますが、どちらもかなり小さい値といえます。

こんにゃくに含まれる栄養素

食品成分(100gあたり)

板こんにゃく(精粉)

板こんにゃく(生いも)

エネルギー(kcal

水分(g)

97.3

96.2

タンパク質(g)

0.1

0.1

脂質(g)

0.1

炭水化物(g)

2.3

3.3

 糖質(相当量(g)

0.1

0.3

 食物繊維総量(g)

2.2

  水溶性食物繊維(g)

0.1

  不溶性食物繊維(g)

2.1

3.0

(「食品成分データベース」文部科学省 より)

 

板こんにゃくの栄養成分のほとんど(96~97%)が水分で、カロリーのもととなるタンパク質、脂質、糖質をほとんどふくみません。

板こんにゃくのカロリーは100gあたりたったの5~8kcalしかありません。

※精粉こんにゃくと生芋こんにゃくの違い

精粉こんにゃくと生芋こんにゃくの違いは製法の違いです。
精粉こんにゃくは、こんにゃく芋を「乾燥して粉にして」から作るこんにゃくで、現在主流の製法です。
生芋こんにゃくは昔ながらの、芋をすりおろして作るものです。
生芋に含まれるミネラルなどが製粉時に多少失われるため、生芋こんにゃくの方が栄養価が高いです。
ただし、カロリーについては殆ど差がないといえます。

1-2 こんにゃくは他の食材と比べても低カロリー

この板こんにゃくのカロリー100gあたり5~8Kcalという数値を他の食品と比べると、かなり低いことが分かります。

こんにゃくとそのほかの食品のカロリー比較

食品

カロリー(Kcal/100g)

板こんにゃく(精粉)

パン (食パン)

246

納豆

190

ごはん(白米・うるち米)

156

豆腐(木綿)

73

大根

15

もやし

15

わかめ(ゆで)

ところてん

(「食品成分データベース」文部科学省 より)

主食のごはんやパンなどに比べてかなり少ないのはもちろん、低カロリーなイメージのある野菜類にくらべても低カロリーで、こんにゃく同様に低カロリーのイメージのある海藻類(わかめ)やところてんと同程度のカロリーです。

 

ここでは板こんにゃくのカロリーについて説明しました。

板こんにゃくは色々な形に切って煮物やステーキに活用できますが、板こんにゃく以外のこんにゃくもそれぞれ料理に活用でき、その特徴を生かして高カロリー食材の代用もできます。

つぎは板こんにゃく以外のこんにゃくのカロリーについて、それぞれの特徴を生かして代用できる食品との比較をします。


2.カロリーを抑えたい食事には3種のこんにゃくを活用しよう

 カロリーを抑えたい場合に、高カロリー食材から置き換えができる以下の3種のこんにゃくについてカロリーを比較しながら紹介します。

麺類 → 糸こんにゃく
刺身 → 刺身こんにゃく
肉  → 凍みこんにゃく

2-1 麺類の代用には糸こんにゃく

 

糸こんにゃくのカロリーは100gあたり7Kcalと板こんにゃくと同程度です。

また、糸こんにゃくで代用ができる形状の似た麺類の10分の1以下のカロリーです。

糸こんにゃくは「しらたき」とも呼ばれる、細く糸状になっているこんにゃくです。

製法はこんにゃくと同じで、成型する際に糸状にします。

すきやきなどの煮物によく使われますが、その形状を活かして麺類に置き換えてダイエットに活用できます。

ここでは太さや食感の似ている、スパゲッティ、ひやむぎ、はるさめのカロリーと比較しました。

 

カロリー

kcal/100g

糖質(%)

水分(%)

糸こんにゃく

(しらたき)

0.1

97

スパゲッティ(ゆで)

150

29.2

60

ひやむぎ(ゆで)

114

24.9

70

はるさめ(ゆで)

78

19.1

80

(「食品成分データベース」文部科学省 より)

糸こんにゃくのカロリーは3つの麺のなかで最もカロリーのひくいはるさめの10分の1以下です。
また、最もカロリーの高いスパゲッティに比べると20分の1以下です。

スパゲッティ、ひやむぎの原料の「小麦」とはるさめの原料の「でんぷん」はともに糖質です。

糖質は1gあたり4Kcalで、この3種の麺のカロリーの違いはゆでたときの糖質の割合の違いです。

一方で糸こんにゃくは板こんにゃくと同様に、水分以外の成分は人間の体内で吸収されにくい、カロリーとならない食物繊維が主で、糖質は0.1%しか含まれていません。
そのためカロリーはほとんどないということになります。

糸こんにゃくのカロリーはほとんどなく、比較的カロリーの低いはるさめと比べても10分の1以下なので、カロリーを気にする方は麺類を糸こんにゃくに置き換えてはいかがでしょうか。

2-2 刺身の代用には刺身こんにゃく

刺身こんにゃくのカロリーは板こんにゃくと同程度の100gあたり5.3Kcalで、代用できる刺身のいかの15分の1以下、まぐろの20分の1以下です。

刺身こんにゃくは通常のこんにゃくに比べて、生で食べやすいように臭みが少なくなるように処理されたり、食感が異なるこんにゃくです。

水分量や原料は板こんにゃくと同様なのでカロリーも同程度となります。

刺身こんにゃくはその名の通りお刺身のように、生のままで酢味噌やわさび醤油などをつけて食べるもので、今回はまぐろといかの刺身とのカロリーを比較しました。

 

カロリー(kcal/100g

刺身こんにゃく

5.3(170gで9Kcal

まぐろ(くろまぐろ、赤身)

115

いか(あかいか)

81

(「食品成分データベース」文部科学省 より)

 

まぐろやいかはタンパク質を多く含みます。
このタンパク質は1gあたり4Kcalのカロリーです。

脂の少ない赤身のまぐろやいかでも100Kcal近くのカロリーがあるのに対して、刺身こんにゃくは5.Kcalとほとんどカロリーがありません。

魚介類の刺身を刺身こんにゃくに置き換えると、大幅にカロリーが削減できるので、おすすめです。

また刺身こんにゃくはメーカーにより食感や香りが大きく異なります。
お気に入りの刺身こんにゃくを見つければおいしく食べられますし、気分によって歯ごたえのあるなしの刺身こんにゃくを選べば飽きずに食べることができます。

実際に私も昔は刺身こんにゃくに苦手意識がありましたが、アオサの香りがするコリコリの食感のものに出会い、今では愛用しています。
また、もっちりとした食感のものも見つけ、気分に合わせて食べています。

2-3 肉の代用に凍(し)みこんにゃく

凍みこんにゃくは通常のこんにゃくを凍らせることと溶かして乾燥させることを繰り返して作られた、乾燥したこんにゃくのことで、茨城県などのこんにゃく芋の産地で特産とされます。

代用できる牛肉や豚肉と比べて、凍みこんにゃくのカロリーは半分以下です。

 

カロリー(kcal/100g

凍みこんにゃく(ゆで)

42

牛肉(かた・赤身)

183

豚肉(かた・赤身)

114

油揚げ(油抜き)

266

凍みこんにゃくが他のこんにゃくより多くカロリーが含まれるのは、他のこんにゃくより水分が低いからです。
ほかのこんにゃくの成分の95%以上が「水分」であるのに対して、凍みこんにゃくはゆで戻しても水分は80%程度となります。
凝縮された食物繊維が若干のカロリーを含むために、凍みこんにゃくは他のこんにゃくに比べてカロリーを多く含みます。

凍みこんにゃくは通常の板こんにゃくとは食感が違い、料理の活用法も大きく異なります。
噛み応えもよく味のしみ込みもよいため、煮物などで肉の代用ができます。

また、同じ肉の代用品としては油揚げがあります。
油揚げは大豆を使用した植物性の食品で、コレステロールが含まれませんが、油抜きをしても肉以上にカロリーが高いといえます。
凍みこんにゃくであれば植物性かつ低カロリーです。
コレステロールを気にされ、ダイエットも心がける方は、肉の代わりに凍みこんにゃくを使ってみてはいかがでしょうか。

ちなみに私は昔、板こんにゃくを誤って冷凍庫で凍らせてしまったことがありそれを溶かしたところ、水分が抜けてしまっていました。

当時は「凍みこんにゃく」というものを知らず、ただもったいなくて煮物に加えたところ、牛肉のような食感でこんにゃくとは全く違う噛み応えと味のしみ込みに感動しました。
それ以来、今でも時折「自家製凍みこんにゃく」を作っては、料理に活用しています。
本物の凍みこんにゃくにはかなわないかもしれませんが、牛肉や豚肉の煮物を置き換えるのに、お手軽でオススメです。

糸こんにゃくは主食の麺類、刺身こんにゃくは魚介類、凍みこんにゃくは肉類に代用ができ、こんにゃくは主食やおかずに広く使えます。

低カロリーで満腹感を得られるそれぞれのこんにゃくを、「置き換えダイエット」に活用してはいかがでしょうか。


3.こんにゃくは低カロリーで、生活習慣病予防の効果あり

こんにゃくは低カロリーでさらに、生活習慣病予防という健康効果があります。

こんにゃくに含まれている食物繊維はグルコマンナンといわれるもので、食べ物では主にこんにゃく芋に多く含まれる成分です。

このグルコマンナンには、

肥満予防効果  :脂肪・糖の排出を助ける
高血圧予防効果 :ナトリウムの排出を助ける
糖尿病予防効果 :糖の排出を助け、食後の血糖値を下げる

という3つの生活習慣病の予防効果があります。

もちろん低カロリーなことも肥満予防となるため、こんにゃくは生活習慣病の予防に効果的な食品といえるので、積極的に料理に活用するようにしましょう。


4.こんにゃくでとれない必須の栄養源は他の低カロリー食材で補おう

こんにゃくをダイエットで利用する場合には、こんにゃくでとれない必須な栄養素を他の低カロリー食品で補いましょう。

5大栄養素(カロリーメイトHP より)

カロリーを気にしてダイエットをされている方でも、健康のためには5大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)は欠かせません。

そのうち脂質や糖質はエネルギー源となりますが、これらを過剰摂取すると体内で脂肪として蓄えられ肥満のもととなります。
脂質はサラダ油などの油脂から、糖質は調味料である砂糖などから摂取するため、具材の食材を意識しなくとも食事から摂取できます。

一方で筋肉のもととなり「からだをつくる」はたらきのタンパク質や「からだの調子を整える」ためのビタミンやミネラルといった栄養素は、食材から十分に取る必要があります。

ここではタンパク質、ビタミン、ミネラルを低カロリーで摂取できるオススメの食品を紹介します。

4-1 タンパク質は大豆がおすすめ

タンパク質を多く含み低カロリー食品でおすすめは大豆などの豆類です。

肉や魚もタンパク質を多く含みますが、これらは脂質も含むため高カロリーになりがちです。※

そこで大豆をオススメします。「畑のお肉」といわれるほど大豆にはタンパク質を多く含みます。
さらに大豆には食物繊維も多く含まれ、肉や魚に比べてもお腹にたまりやすく、ダイエットに向いています。

カロリーを気にするダイエット中にタンパク質を摂取するのに、大豆がおすすめです。

※タンパク質を含む肉や魚には同時に脂も多く含むものがあります。

タンパク質が1gあたり4Kcalに対して脂質は1gあたり9Kcalと倍以上です。
脂質が少なくタンパク質を多く含む赤身肉や脂の少ない魚やいか、えび、貝類などもオススメです。

4-2 ビタミンはほうれん草やキャベツなど葉物野菜がおすすめ

 ビタミンを多く含んだ低カロリー食品のオススメはほうれん草やキャベツなどの葉物の野菜。

 野菜のカロリー

 

カロリー(Kcal/100g)

さつまいも

126

じゃがいも

59

ごぼう

58

さといも

53

キャベツ

21

ほうれん草

18

小松菜

13

葉物の野菜は食物繊維が多く低カロリーです。
さらにほうれん草は鉄分、キャベツにはカルシウムが豊富でミネラルを多く含むこともおすすめの理由です。

逆に注意したいのはごぼうなどの根菜類や芋類です。
特に芋はでんぷん(糖質)が多く高カロリーです。

さらに果物も高カロリーです。
甘い果物には糖が野菜より多く含まれるためカロリーも高いのです。

健康のためには野菜や果物をバランスよくとりたいですが、ダイエットのためにはカロリーの多い根菜類や果物は控えめにして、葉物の野菜を積極的にとるようにしましょう。

4-3 ミネラルは海藻類がおすすめ

ミネラルを豊富に含み、低カロリーな食品といったら海藻類をオススメします。

海藻類はこんにゃくにもまけないくらい低カロリーで、種類によってさまざまなミネラルが含まれます。

海藻からとれる主なミネラル成分

昆布 :マグネシウム
ヒジキ:カルシウム
海苔 :鉄分

また、海藻類はサラダなどでは噛み応えのある食感から満腹感を得られるため、ミネラルを摂取できてダイエットにも効果的でオススメです。


5.こんにゃく入りのおでんが低カロリー、栄養豊富でダイエットに最適

おでんはこんにゃく以外の具材も低カロリーで栄養豊富なものを選べばダイエットに最適な料理です。

5-1 メインの大根でビタミンをとろう

定番の大根は根菜の中では低カロリー(15kcal/100g)でビタミンが取れます。
味のしみ込みのよい大根は、他の食材の旨みを含んだおでんの主役で、たくさん食べられるので低カロリーでも満腹感をえられます。

5-2 ミネラルを含んだ昆布は旨みで砂糖もカット

おでんの定番の昆布はミネラルを含み、低カロリーな食材です。

また昆布からは出汁が出て旨味をおでんに与えます。これにより調味料の砂糖を減らすことにつながりダイエットに適しています。昆布を積極的に使いましょう。

5-3 タンパク源は魚介類や焼豆腐から

おでんでタンパク質を取るには、イカ、タコやエビなどの魚介類や焼豆腐がおすすめです。

魚介類、練り製品、豆腐類のカロリー

 

カロリー(Kcal/100g)

魚介類

さば(ごまさば)

131

あじ(まあじ)

108

まぐろ

102

あさり(水煮)

102

いか

81

えび

(ブラックタイガー)

77

たこ(まだこ)

70

練り製品

 

さつま揚げ

135

焼きちくわ

119

はんぺん

93

豆腐類

 

油揚げ(油抜き)

266

厚揚げ

143

焼き豆腐

82

これらは脂質が低く比較的低カロリーで効果的にタンパク質が取れます。

イカやエビなどからは魚介の旨みがでるためおでんの味に深みを与えて美味しくなります。脂質の少ないこれらは、魚肉やでんぷんを使用した練り物に比べても比較的低カロリーなんです。

また焼き豆腐をオススメするのは煮崩れしにいからです。同様の大豆製品の油揚げや厚揚げに比べて低カロリーなのでおすすめです。

こんにゃくを主役にその他のおでんの具材を賢く選んで、健康的にダイエットをしましょう。


6.オススメの低カロリーこんにゃく製品

 ここからは、私が実際に食べている低カロリーなこんにゃく製品を紹介します。

 近年、各メーカーから様々なこんにゃく製品が販売され、低カロリーでおいしさに魅力的なものが多くあります。

 ダイエットは継続することが大事だと考え、楽しく美味しく続けられるこんにゃく製品を紹介します。

6-1 究極の楽しむダイエット食 

ごま油で食べる元祖マンナンレバー(ハイスキー食品)

私の一番のオススメこんにゃく製品は「レバ刺し」を模したこの商品です。

現在レバ刺しは法律で販売を禁止されています。
そんな現在食べることのできないレバ刺しに似ていて、さらにダイエットができる素晴らしいおつまみなんです。

 

製品カロリー(kcal

100g換算カロリー(kcal/100g

製品76g

128

 

 ごま油10g

89

890

 こんにゃく66g

39

59

 

 

 

牛レバー(生)

 

119

気になるカロリーは1食76gで128Kcal。こんにゃくに比べて高いカロリーですが、これには付属のごま油10gが含まれています。ごま油10gには89Kcalが含まれ、刺身のこんにゃくのカロリーは66gで39Kcalです。

レバーの旨みを再現するため、こんにゃく部分には調味料が練り込まれ、カロリーも通常のこんにゃくより高くはなります。それでも100g換算で59Kcalと119Kcalの牛の生レバーの2分の1ほどのカロリーです。

食べた自分の感想は牛のレバ刺しにそっくりとはいえませんが、とにかく美味しく箸がとまりません。

食感がねっとりとしており、下味もついていてそのままでも塩味や旨味を感じます。とてもこんにゃくとは思えず、どんどん食べてしまいます。

ただし注意したいのが、ごま油のつけすぎです。このごま油の香りが刺身にマッチして非常においしいのですが、ごま油をつけるのは少しだけにしましょう。ごま油を残せば1食分で100Kcal以下に抑えることもできます。

下味がついているので少しのごま油でも十分においしい、低カロリーな究極のおつまみです。

6-2 ダイエット中でもラーメンが食べたいならコレ

低カロリー 糖質0(ゼロ)中華麺風黄色麺タイプ(ヨコオデイリーフーズ)

主食としておすすめがこの中華麺タイプのこんにゃく製品です。

 

 

製品カロリー(kcal

100g換算カロリー(kcal/100g

製品180g

23

13

インスタント中華麺(ゆで)

 

189

ノンフライ中華麺(ゆで)

139

中華麺(ゆで)

133

インスタントの揚げた麺、ノンフライ麺と生タイプの中華麺と比較して、こんにゃく麺は10分の1以下です。

糸こんにゃくがパスタに代用できると紹介しましたが、ソースに絡めるパスタに比べてスープタイプのラーメンでは味の絡まりが悪く、糸こんにゃくではラーメンの代用に適していません。

この中華麺タイプは原料にタンパク質や低カロリーの糖質を含むことで味しみがよく食感も中華麺に近づけています。そのため、ラーメンスープに絡めたときや、冷やし中華のようなさっぱりとしたスープでもこんにゃく感が少なく、麺に味がしみるため満足できます。

ダイエット中にラーメンが食べたいと思ったら、ぜひ中華麺タイプをお試しください。

6-3 ダイエットに最適な低カロリー食材のコンビネーション

海藻とこんにゃくサラダ(株式会社 関越物産)

ダイエットに最適な食材のこんにゃくと海藻が組み合わさった商品です。

 

 

製品カロリー(kcal

製品103g

20

 こんにゃく100g

16

 海藻3g

商品のカロリーはたったの20Kcalです。

野菜のサラダに加えることで低カロリーのまま満腹感をサポートします。

内容量はこんにゃく100gと海藻3gとなっておりますが、海藻は乾燥わかめで、これを水に戻すと10倍くらいに増え、実際には130gくらいの量になります。

レタスやきゅうり、トマトといったサラダにこの商品を混ぜることでボリュームがアップします。こんにゃくは乳白色で薄く波打った形で、一口サイズになっています。サラダにまぜて邪魔しない見た目と適度な食感の噛み応えでお腹を満たします。


まとめ

こんにゃくは低カロリーでダイエットに向いています。

ほとんどカロリーを含まないこんにゃくには生活習慣病予防の健康効果も期待できます。

糸こんにゃく、刺身こんにゃく、凍みこんにゃくといった3種のこんにゃくを使い分けることで、麺類、魚介類、肉類といった食事のメイン食材と置き換えることができます。

定番のおでんは具材を工夫すれば低カロリーでも栄養満点で、ダイエットに最適な一品となります。

また、私の紹介したおすすめのこんにゃく製品の中で気になったものはあったでしょうか?

気になったら試してみてください。今回紹介した以外にも世の中には多数のこんにゃく製品があります。

自分にあった新しい製品の発見は、楽しくダイエットを続ける秘訣です。興味があれば探して試してみましょう。

低カロリーでヘルシーなこんにゃくを使って、おいしく楽しく健康的にダイエットをしましょう。

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